Abs-harjoitus aloittelijoille

Vatsalihasten anatomia

Ensimmäinen askel abs-harjoituksessa on tietää, mitkä lihakset muodostavat abs-harjoittelun yleensä ja mitä toimintoja ne suorittavat.
Vatsalihakset koostuvat suorista vatsalihaksista (M. rectus abdominis), ulkoisista vinojen vatsalihasten (M. obliquus externus abdominis), sisäisistä vinojen vatsalihasten (M. obliquus internus abdominis) ja poikittaisista vatsalihaksista (M. transversus abdominis).

Kuva vatsalihakset

Vatsalihakset

1. Suora vatsalihakset -
   Rectus abdominis -lihakset
2. Ulko outo
   Vatsalihakset -
   Kalteva lihas
   externus abdominis
3. Sisäinen kaltevuus
   Vatsalihakset -
   Kalteva lihas
   internus abdominis
4. Poikittainen vatsalihas -
   lihas transversus
   abdominis
5. Pyramidaalilihakset -
   Pyramidalis-lihakset
6. Keskijono -
   Intersectio tendinea
7. Rectus-holkki -
   Emättimen retsa abdominis-lihakset
8. Iliac-harja - Iliac-harja
9. Valkoinen viiva - Linea alba
   (Jännelevyn punonta)
   Vatsan etuosan lihakset -
   (1. + 5.)
   Sivuttaiset vatsalihakset -
   (2. + 3. + 4.)
   Takaosan vatsalihakset -
   Neliön muotoinen ristiselän lihakset -
   M. quadratus lumborum
   (ei kuvassa)

Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset

Suora vatsalihakset voivat tehdä sen Kallista lantiota ja nojaa ylävartaloasi eteenpäin. Hän on vastustaja (antagonisti) Selkärangan lihakset.
Ulkoiset ja sisäiset viistot ovat sitä varten sivusuuntainen kaltevuus vastuussa olevan ylävartalon jäsenistä.
Poikittaista vatsalihasta voidaan kutsua a: ksi Vatsapuristimet tuottaa esimerkiksi käytetään käytettynä wc: hen.
Kaikki vatsalihasryhmät tukevat hengitystä ja varmistavat, että ihmiset kulkevat pystyssä. Yksinkertaistettu luokittelu, johon seuraavat harjoitukset pääsevät, jakaa vatsalihakset ylä-, ala- ja sivuvatsalihaksiin. Tämän karkean luokituksen tulisi olla tiedossa, jos haluat harjoittaa vatsalihaksia tehokkaasti. Koska jokainen lihasryhmä voidaan harjoitella järkevästi erilaisilla harjoituksilla.

Harjoitteluperiaatteet

Ennen kuin pieni harjoitusvalikoima tapahtuu, määritellään muutama perussääntö, joiden mukaan harjoitus tulisi suunnitella.

Ensinnäkin, sinun ei pitäisi syödä liikaa tai mitään ennen harjoitusta, koska se voi tehdä sinusta pahoinvointia.
Tasainen rasitus erilaisille lihasryhmille on välttämätöntä onnistuneen harjoituksen saavuttamiseksi. Yksipuolinen harjoittelu voi johtaa huonoon asentoon pitkällä aikavälillä ja sitä tulisi välttää. Lisäksi tulisi alussa pitää tehdä riittävästi taukoja, jotta lihakset voivat uudistua.
Yksi harjoitusistunto joka toinen päivä on riittävä kahden ensimmäisen viikon etenemiseen. Harjoituksen keston tulisi olla välillä 5–25 minuuttia, koska lyhyemmällä kestolla ei ole vaikutusta ja pidempi harjoittelu johtaisi lihasten happamoitumiseen.
Harjoitusten oikea suorittaminen varmistaa optimaalisen tuloksen ja estää loukkaantumisia ja huonoa asentoa.
Lopuksi sinun tulee varmistaa, että vatsalihasten lisäksi myös selkälihakset ovat koulutettuja, muuten voi ilmetä myös pitkäaikainen huono ryhti.

Lue lisää tästä: Kohdista vatsalihaksia - sinun tulisi kiinnittää tähän huomiota

Harjoitukset

Ensimmäinen harjoitus, joka nyt esitellään, on nimeltään Kyynärvarren tuki ja on staattinen Harjoittele. Tärkein koulutustavoite on suorat vatsalihakset.
Asennon oletetaan olevan push-up-tyyppinen, vain että et lepää käsissäsi, vaan käsivarsissa. Selän ja takaosan tulee olla vakaat ja suorat, ja pään tulisi pysyä selkärangan suuntaisesti. Tämän kannan tulisi olla alussa 30 sekuntia pidetään ennen kuin jatkat harjoituksen keston kanssa.
dynaaminen vaihtoehto on Vatsapuristimet. Se on lempeä vaihtoehto tunnetuimmalle Istumaannousuille, koska turvallisempi suorittaminen voidaan taata. Niitä on myös helpompi oppia ja suorittaa. Vaikka koko vatsalihakset ovat mukana, ylempi osa on koulutettu hieman enemmän kuin alaosa. Oikean suorituksen saavuttamiseksi makaa selkänsä lattialla tai harjoittelumatolla ja taivuta jalat siten, että jalat ovat tasaisella lattialla ja jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Kädet ylitetään pään taakse ja koskettavat pään takaosaa sormilla. Kyynärpäät osoittavat vasemmalle ja oikealle ja pää on luonnollisessa asennossa (selkärangan kanssa). Näkymä menee vinosti ylöspäin ja pää ei ole nojaa taaksepäin eikä leuka rinnassa. Nyt ylävartalo nostaa lattialta, taipuu ja taipuu polvinivelten suuntaan. Hengitä tämän liikkeen aikana. Sitten ylävartalo uppoaa takaisin kohti lattiaa ja hengität ulos. Olkapää, pää ja kädet eivät kosketa maata lihasjännityksen ylläpitämiseksi. Käsivarren ja pään asento ei muutu koko suorituksen ajan. jotta 10 - 20 Toistot vartalo laitetaan kokonaan alas ja siitä tulee yksi 1 - 2 minuutin tauko. Tämä harjoitus suoritetaan vielä kahden ohituksen jälkeen.
Toistojen määrä riippuu harjoittelijan lähtötasosta. Suosituksena on, että aluksi olisi valittava pienempi määrä toistoja. Lisäys voi tapahtua seuraavina koulutuspäivinä ja -viikkoina. Yksi yleisimmistä virheistä on aseiden heiluminen, mikä johtaa huomattavaan harjoituksen tehokkuuden menettämiseen.

Nyt tulemme harjoitteluun heille sivusuunnassa ja poikittain vatsalihakset.
Lippurulla on aloittelijaharjoittelu ja helppo oppia. Lähtöasento on samanlainen kuin vatsapuristin. Makuupuolella aseet asetetaan kehon vasemmalle ja oikealle puolelle. Jalat taipuvat siten, että lonkka- ja polvi-nivelet ovat kulmassa 90° syntyy. Liikkeen suorittamiseksi polvia pyöritetään vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Lavat ovat lattialla jäykät, vain selkä alaosa erottuu hieman. Polvien liikkuminen sivuttain kiertää lantiota.
Suorita liikkuminen vain niin paljon kuin liikkuvuus sallii. Polvet taivutetaan vuorotellen vasemmalle ja oikealle puolelle. Jokaisen jälkeen 10 Toistot voidaan keskeyttää minuutiksi. Kun teet tätä, varmista, että hartiat koskettavat aina maata. Myös harjoituksen pitäisi hidas ja hallittu niin että vain alavartalo pyörii.
Tämän dynaamisen harjoituksen lisäksi on myös yksi staattinen harjoitus joka on lempeämpi selässä. Keho makaa sivulla ja kyynärpää tukee kuntomattoa. Olkapää on samalla korkeudella kuin kyynärpäät, jalat ovat suorat ja ylempi jalka on asetettu alajalaan. Harjoituksen suorittamiseksi vartalo nostetaan pois lattiasta ja vartalo lepää vain käsivarteen ja jalkoihin. Ylävartta lepää rungon sivulla ja ylävartalo ja jalat muodostavat viivan. Pää on selkärangan jatke. Pelkällä tämän harjoituksen pitämisellä on harjoitteluvaikutus. Tämän pitäisi olla ensimmäinen askel. Vaikeustason lisäämiseksi vartaloa voidaan vuorotellen nostaa ja laskea. jotta 20-30 Voit vaihtaa puolia sekunneissa ja tehdä harjoituksen kolme kertaa joka kerta.

Esitetyt harjoitukset muodostavat vain pienen osan mahdollisuuksista suorittaa vatsalihaksen harjoittelu. Aloittelijoiden tulee käyttää niitä ja suorittaa ne aina oikein. Aloittelijoiden vatsalihaskoulutuksen tulee aina olla yksilöllistä, sisältää riittävän palautumisen ja se on suoritettava hitaasti ja kontrolloidusti.

Edistyneet harjoitukset

Harjoitukset, jotka vaativat kaikkea sinulta, löytyvät sivulta Pesulauta abs-harjoitukset.