Ruokavalio

Terveellinen ruokavalio

esittely

Ruokavaliolla on suuri vaikutus terveyteen ja hyvinvointiin. Mutta mitä terveellinen syöminen on?

Pohjimmiltaan suositellaan tasapainoista ruokavaliota, joka antaa keholle tarkalleen mitä se tarvitsee. Etualalla on arvokkaita ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia. Sokeroituja makeisia, siruja ja alkoholia tulisi nauttia vain harvoin ja pieninä määrinä, mutta sinun ei tarvitse täysin pidättäytyä pienistä nautinnon hetkistä.

Kuinka syöt terveellisesti?

Saksassa ravitsemussuosituksia antaa German Nutrition Society (DGE). Hedelmiä ja vihanneksia tulisi kuluttaa suurina määrinä. Ne sisältävät arvokkaita aineosia, kuten vitamiineja ja hivenaineita, ja niissä on vähän kaloreita. Ne myös tarjoavat keholle kuitua. Ruokakuitu koostuu sulamattomista kasvikuiduista, se turpoaa suolistossa ja stimuloi ruuansulatusta. Ne pitävät meidät täynnä pidempään, koska ne vakauttavat verensokeritasoa ja estävät pelättyjen ruokahalun.

Hiilihydraatteja pidetään tärkeimpänä energianlähteenä. Kompleksiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet (täysjyväpastat jne.), Ovat terveellisempiä kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, ts. Valkojauhotuotteet. Valkojauhotuotteet sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka hajoavat nopeasti kehossa sokeriksi ja menevät vereen. Verensokeritaso nousee nopeasti, mutta laskee myös jälleen nopeasti. Tämä voi näkyä himoina. Valkoisten jauhojen tuotteita pidetään lihotusruokina, ja siksi niitä tulisi käyttää vain harvoin.

Proteiinit toimittavat kehomme tärkeille rakennusmateriaaleille, aminohapoille. Siksi sinun pitäisi kuluttaa 1 gramma proteiinia päivässä ruuan kanssa jokaista painokiloa kohti.

Rasvasta ei saa myöskään puuttua terveellisestä valikosta. Rasvat tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja ja mahdollistavat rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen suolistossa. Kasvirasvat ovat huomattavasti terveellisempiä kuin eläinrasvat. Kasvirasvat sisältävät suuria määriä tyydyttymättömiä rasvahappoja. Niitä ovat esimerkiksi

avokado
Kasviöljyt
Siemenet, pähkinät
kalastaa
jyvä

Epäterveelliset eläinrasvat sisältävät pääasiassa tyydyttyneitä rasvahappoja. Tässä rasva toimii aromikantajana. Esimerkkejä ovat liha, voi, kerma ja juusto.

On myös tärkeää juoda tarpeeksi nesteitä. Paras on vesi. Kahvi, alkoholi ja sokeria sisältävät juomat tulisi nauttia vain satunnaisesti ylellisistä ruuista.

Terveellinen ruokavalio sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia, monimutkaisia hiilihydraatteja, pääasiassa kasvirasvoja ja hyviä proteiineja.

On myös tärkeää kattaa karkeasti henkilökohtaiset kalorivaatimuksesi. Voidaan laskea ihanteellinen määrä kaloreita. Internetissä on tietokoneita, jotka tarjoavat likimääräiset arvot tälle. Harjoituksen avulla hajotat kaloreita ja lisäät tarpeitasi. Jos vähennät kalorimäärääsi, laihtua. Jos nostat kalorimääräsi selvästi tarpeidesi yläpuolelle, painosi nousee.

Terveellisesti elääksesi tulisi pyrkiä tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on korkealaatuisia ruokia, runsaasti nesteitä ja liikuntaa. Alkoholia, makeisia, siruja ja muita makeisia ei pidä kuluttaa päivittäin maltillisesti.

Jotta tiedät tarkalleen, mitä syöt, on suositeltavaa keittää itse. Valmiit tuotteet sisältävät usein paljon piilotettuja rasvoja ja sokereita ja lisäaineita. Jos kokki itse, voit kuluttaa tuoretta ruokaa ja kokeilla aina jotain uutta.

Saatat olla myös kiinnostunut:

Koko ruoka - mikä se on?
Terveelliset öljyt
vegetarismi

Ruokapyramidi

Saksan ravitsemusseuran (DGE) ruokapyramidin tavoitteena on helpottaa terveellisen, terveellisen ruokavalion sisällyttämistä arkeen.

Pyramidin perustana ovat juomat, joita suositellaan vähintään 1,5 litraa päivässä, joista suurin osa koostuu mineraalivedestä. Ruokaryhmät jaetaan 6 segmenttiin, jotka tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon eri prosenttimäärillä.

30% viljasta, viljatuotteista ja perunoista virtaa pyramidiin. Tämä tarkoittaa, että noin kolmanneksen kaikista elintarvikkeista tulisi koostua näistä tuotteista.

Vihannekset muodostavat noin neljänneksen päivittäisestä ruoasta ja 26%.

17% hedelmää tulisi sisällyttää valikkoon.

Maidon ja maitotuotteiden, kuten juuston ja jogurtin, tulisi olla 18 prosenttia elintarvikkeista, kun taas lihavalmisteiden, makkaran, kalan ja munien tulisi olla enintään 7 prosenttia. Hyvien öljyjen ja rasvojen tulisi olla 2% päivittäisestä ruokavaliosta, kun taas makeisia tulisi käyttää vain säästeliäästi.

Lisätietoja tästä kohdasta: Ruokapyramidi

Tyypillisiä terveellisiä ruokia

Terveellinen ruokavalio koostuu monipuolisesta valikosta, jossa on erilaisia tasapainoisia ruokia. Terveellisellä elämisellä tarkoitetaan hedelmien, vihannesten, monimutkaisten hiilihydraattien, kasvirasvojen, hyvien proteiinien ja runsaan määrän vettä päivittäin. Yksittäisillä ruokilla on vaikutusta rasvanpolttoon, sydän- ja verisuonijärjestelmään, immuunijärjestelmään, ihoomme jne.

Sydän- ja verisuonijärjestelmä ovat esimerkiksi

oranssi
valkosipuli
kaurapuuro
pellavansiemen,
tonnikala
silli
Oliivi - ja rypsiöljy
punainen rypälemehu

ihanteellinen ruoka. Ne tarjoavat arvokkaita rasvahappoja, hivenaineita ja antioksidantteja.

Seuraavat ruuat ovat hyödyllisiä immuunijärjestelmän tukemiselle:

kiivi
parsakaali
pinaatti
probioottinen jogurtti
Tofu, naudanfilee
Piparjuuri
Vihreä tee
Karpalomehu
tummaa suklaata pieninä määrinä

Suosittelemme hedelmien ja vihannesten nauttimista 5 kertaa päivässä, 2-3 litraa vettä päivässä, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita tai perunoita. Lisäksi valikossa voivat olla vähärasvaiset maitotuotteet, korkealaatuiset kasviöljyt sekä kala ja liha 1-2 kertaa viikossa.

Omega-3-rasvahapot suorittavat monenlaisia toimintoja kehossa ja ovat välttämättömiä ihmisille. Ne ovat muun muassa tärkeä osa solukalvoa, joka antaa kaikille kehosoluille muodon ja jolla on tärkeä tehtävä signaalin siirtämisessä. Niitä on monissa elintarvikkeissa. Lisätietoja tästä: Omega-3-rasvahapot

Laihtua terveellisellä ruokavaliolla

Ruokavalion avulla voit laihtua pitkällä aikavälillä ja ylläpitää haluttua painoasi sisällyttämällä valikkoon pääasiassa terveellisiä ruokia, kuten vihanneksia ja hedelmiä. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväjauhot tai täysjyväleipä, ja terveelliset proteiinit, kuten kala, voivat myös auttaa sinua laihduttamaan terveellisellä tavalla. Sinun pitäisi juoda paljon, mieluiten vettä.

Makeisten, sirujen, alkoholin, makeutettujen juomien ja valmiiden tuotteiden pitäisi katoa valikosta.
Jotta laihtua terveellisesti, sinun pitäisi kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutetaan. Voit laskea henkilökohtaisen perustarpeesi kalorien suhteen ja harkita muun muassa urheilua tai fyysistä työtä. Suositeltu kalorivaatimus vähenee 500 kalorilla päivässä pidemmän ajanjakson ajan. Tällä tavoin voit laihtua terveellisellä tavalla ja vähentää ruokahalujen riskiä sekä yo-yo-vaikutusta.

Lue myös: Kaloritietoinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio ja liikunta

Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat terveellisen elämäntavan pilareita.Nämä ovat tärkeimmät kuntoon, hyvinvointiin ja terveyteen vaikuttavat tekijät. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio on erittäin tärkeä, jotta voimme harjoittaa urheilua. Sinun tulisi kannustaa vitamiinien ja mineraalien, kuitujen tasapainoista tarjontaa sekä hiilihydraattien ja rasvojen optimaalista suhdetta.

Samanaikaisesti sinun ei pitäisi syödä enemmän kuin todella tarvitset. Terveellinen ruokavalio ja liikunta parantavat rasvanpolttoa ja figuuria. Lisäksi voit vahvistaa henkilökohtaista immuunijärjestelmääsi ja vähentää tartuntojen määrää. Jos syöt terveellisesti ja olet kunnossa, sairastat harvemmin.

Toisaalta, sinun ei pitäisi elää pysyvästi kalorien vajeessa, koska ihmiset tarvitsevat tietyn määrän energiaa henkiseen ja fyysiseen suorituskykyyn. Lihasmassan ylläpitämiseksi tai rakentamiseksi on tärkeää varmistaa, että proteiineja on riittävästi ruuissa.

Lisätietoja: Urheilu ja ruokavalio

Lihasten rakentaminen terveellisen ruokavalion avulla

On terveellisiä ruokia, jotka edistävät lihasten rakentamista osana lihasten rakennuksen harjoittelua. Perustana on päivittäin vähintään 1 - 2 litraa vettä. Munat sisältävät korkean pitoisuuden välttämättömiä aminohappoja. Ne ovat ihanteellinen proteiinilähde kuntoilussa. Munat voidaan kuluttaa raa'ana ravistellen, esimerkiksi banaanien, elimehun ja kookosvoin kanssa.

Kala on myös tunnettu korkealaatuinen proteiinilähde. Yksi tai kaksi kala-ateriaa viikossa ovat ihanteellisia lihaksen rakentamisen harjoitteluun. Pähkinät, pavut ja kaura ovat ruokia, jotka tuovat aminohappojen lisäksi monimuotoisuuden valikkoon. Kaura on helppo turvottaa veden ja hedelmien kanssa, ja pähkinät tarjoavat proteiinia, terveitä rasvahappoja, kalsiumia, magnesiumia ja rautaa.

Hera-, hamppu-, riisi- tai lupiiniproteiinista valmistetuilla proteiinijauheilla, jotka ovat proteiinihuiskeita ennen harjoittelua tai sen jälkeen, voi olla positiivinen vaikutus lihasten rakennukseen. Mainitut elintarvikkeet ovat esimerkkejä liikunnasta yhdistetystä ruokavaliosta. Proteiinirikas ruoka edistää lihasten rakentamista ja rasvanpolttoa.

Lue lisää tästä kohdasta: Lihasten rakentaminen ruokavalion avulla

Ravitsemusneuvot olemassa oleville sairauksille

Terveellinen ruokavalio korkeaan verenpaineeseen

Ruokavalion muutoksella on suuri merkitys korkeaan verenpaineeseen. Kohdennettu ruokavalio voi usein estää tai ainakin viivästyttää lääkityksen käyttöä.

Periaatteessa, jos sinulla on ollut korkea verenpaine, sinun ei pitäisi kuluttaa enemmän kuin 4–6 grammaa suolaa päivässä. Suolainen ruoka voi nostaa verenpainetta nopeasti ja tämä voidaan välttää kohdennetulla tavalla. Kalium on natriumin antagonisti, joka säätelee vesitasapainoa. Jos kehossa on riittävästi kaliumia, tämä tarkoittaa, että enemmän natriumia erittyy ja verenpaine ei nouse ilman syytä. Kaliumia löytyy pinaatista, perunoista, lehtikalasta, avokadoista, pähkinöistä ja banaaneista.

Korkean verenpaineen tapauksessa suositellaan riittävästi tyydyttymättömiä rasvahappoja. Kala ja oliiviöljy ovat korkealaatuisten omega-3-rasvahappojen lähteitä. Näillä on positiivinen vaikutus verenpaineeseen ja verisuoniin. Tonnikala, silli, lohi, makrilli ja sardiinit sisältävät suuria määriä tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Lisäksi hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä ja arvokkaiden mineraaliensa vuoksi suositellaan korkeaa verenpainetta sairastaville potilaille. Lisäksi on hyödyllistä laihtua ja välttää suurelta osin alkoholia.

Lisätietoja osoitteessa. Ruokavalio verenpaineesta

Terveellinen aknen ruokavalio

Tietyt ruuat liittyvät vikoja ja akne. Terveellisellä, tasapainoisella ruokavaliolla ja tiettyjen ruokien välttämisellä voi olla positiivinen vaikutus ihon ihon muotoon.

Erityisen huonoja ruokia aknen ihmisille ovat punainen liha, maitotuotteet, sokeri, valkoiset jauhot, pikaruoat, pikaruoat, virvoitusjuomat, suolatut pähkinät ja suklaa.

Toisaalta raa'at vihannekset, kala ja mehut, kuten porkkanamehu, ovat positiivisia ihonvoidelle. Lisäksi sinun pitäisi juoda vähintään 2 litraa nestettä päivässä huuhtelemaan toksiineja kehosta. Kivennäisvesi ja makeuttamattomat teet ovat parasta.

Terveellinen ruokavalio ärtyvän suolen oireyhtymä

Termi ärtyvän suolen oireyhtymä kuvaa ruoansulatuskanavan toimintahäiriöitä. Tiettyjen ruokien käyttö aiheuttaa usein kipua ja ruuansulatusongelmia. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät ihmiset huomaavat usein erittäin hyvin, mitä ruokia he voivat sietää ja mitkä eivät. Ruokapäiväkirja / oirepäiväpäivä voi auttaa selvittämään, mitkä ruuat aiheuttavat oireita.

Pienten aterioiden syöminen on yleensä hyödyllistä. Pitäisi syödä hitaasti ja pureskella tietoisesti. On tärkeää, että asianomaiset juovat tarpeeksi nesteitä ja vähentävät alkoholia, kahvia ja mustaa teetä niin paljon kuin mahdollista. Lievä ruoka on parempi niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä kuin erityisen mausteinen, suolainen, mausteinen, makea tai rasvainen ruoka. Pohjimmiltaan suositellaan kuitupitoisia ruokia, jotka edistävät ruuansulatusta ja nopeuttavat suoliston kulkua. Näitä ovat perunat, porkkanat, pinaatti, mansikat, banaanit ja hapanmaitotuotteet, kuten kefir, luonnollinen jogurtti ja kirnupiimä.

Saatat olla myös kiinnostunut: Ruokavalio ruuansulatuksessa

Terveellinen ruokavalio kihti

Tavallinen kihti liittyy läheisesti epätasapainoiseen, lihapohjaiseen ruokavalioon ja alkoholin kulutukseen. Terveellinen ruokavalio voi lievittää oireita ja vaikuttaa positiivisesti sairauden kulkuun.

Virtsahappo on metabolinen tuote, joka on eturauhassa kihti. Kihtihappopitoisten ihmisten veressä on paljon virtsahappoa. Eläinruoat lisäävät virtsahapon tuotantoa kehossa. Alkoholi puolestaan estää virtsahapon erittymistä munuaisten kautta. Siksi liiallista alkoholin käyttöä tulisi välttää kihti. Varsinkin oluella on negatiivinen vaikutus tautiin.

Kihtiin tulee välttää puriineja sisältäviä ruokia. Puriinit hajoavat virtsahapoksi ruuansulatuksen aikana. Jos nielet suuria määriä puriineja, virtsahappotasot nousevat ja kiteet kerääntyvät niveliin, joissa ne aiheuttavat kipua. Puriinipitoiset elintarvikkeet ovat pääasiassa eläintuotteita, kuten siipikarja, sian- ja hanhenliha ja maito, voi, juusto, jogurtti ja munat. On suositeltavaa syödä eläintuotteita pienemmissä määrin ja kuluttaa suurempia määriä ruokia, jotka ovat tehokkaita kihtiä vastaan.

Porkkanat, tomaatit, selleri, sipulit, mansikat, luumut ja karpalot ovat tehokkaita kihtiä vastaan. Kihtiin terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti juomista, mieluiten kaksi tai kolme litraa vettä ja yrttiteet päivässä.

Voit myös saada lisätietoja osoitteesta: Kihti ruokavalio - mitä sinun tulisi harkita?

Terveellinen ruokavalio diabeteksen melitus

Ruokassa oleva suuri rasvan osuus hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja tekee sinusta pitkällä aikavälillä rasvaa. Jos laihdutat, kehon verensokerin hallinta paranee usein. Periaatteessa kasvirasvat, joissa on tyydyttymättömiä rasvahappoja, ovat terveellisempiä ja suojaavat verisuonia kalkkiutumiselta (arterioskleroosilta). Diabeetikoiden tulisi käyttää monityydyttymättömiä rasvahappoja kuten kaloissa, avokadoissa, auringonkukka-, soija- tai safloriöljyissä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, esim. oliivi- tai rypsiöljystä.

Eläinperäisiä rasvoja, kuten pekonia, maitorasvaa, voita ja sianrasvaa, olisi vähennettävä merkittävästi. Diabeetikoiden ei tulisi myöskään kuluttaa liikaa proteiinia. Keski-Euroopan maissa kulutetaan liikaa rasvaa ja proteiineja. Korkea proteiinin saanti rasittaa munuaisia ja on siten haitallista diabeetikoille. Päivittäisen proteiinin saannin tulisi siksi olla suositusarvojen alemmalla alueella.

Hiilihydraatit vaikuttavat suoraan verensokeritasoon. Diabeetikoilla hiilihydraattien tulisi olla yli puolet ruokavaliosta. Vihannekset, palkokasvit, hedelmät ja viljatuotteet ovat hyviä tähän. Diabeetikoiden, jotka jo injektoivat insuliinia, on laskettava hiilihydraattinsa. Tätä tarkoitusta varten on olemassa ylimääräinen leipäyksikkö (BE). 1 BE tarkoittaa 10-12 grammaa hiilihydraatteja. On olemassa vastaavat taulukot, jotka helpottavat laskentaa.

Ruokakuitu on ihanteellinen diabeetikoille, koska se tyydyttää pitkään ja kelluu veressä vain hitaasti. Periaatteessa suositellaan ruokia, joissa on alhainen glykeeminen indeksi, kuten palkokasveja, kauraa ja pastaa. Glykeeminen indeksi liittyy ruoan vaikutukseen verensokeripitoisuuksiin.

Lisäksi diabeetikoiden tulee olla varovaisia alkoholia kuluttaessaan. Toisinaan lasillinen viiniä tai olutta näyttää olevan vaaraton. Jos kuitenkin käytät insuliinia tai muita lääkkeitä, on parasta nauttia alkoholia välipalan avulla, joka sisältää hiilihydraatteja. Syynä on, että alkoholi voi aiheuttaa hypoglykemiaa metabolisista vaikutuksistaan johtuen.

Yhteenvetona voidaan todeta, että monipuolinen koko ruokavalio on erittäin sopiva diabeetikoille. Alkoholia tulisi käyttää vain maltillisesti ja tietoisesti, kun taas vähintään 2 litraa vettä tulisi kuluttaa päivittäin. Diabeetikoiden tulisi menettää liiallinen paino eikä syödä liikaa rasvaa.
Fyysisellä aktiivisuudella on myös positiivisia vaikutuksia diabeteksen taudin kulkuun. Paras on käyttää vähintään puoli tuntia joka päivä.

Lisätietoja tästä: Ruokavaliosuositukset diabetes mellitusta varten

Mitkä ovat epäterveellisen syömisen pitkäaikaiset vaikutukset?

Epäterveelliseen ruokavalioon liittyy useita sairauksia ja vaivoja. Epäterveellinen syöminen tekee lihavasta, sairas, masentunut ja tärkein riskitekijä sairauksille, jotka voidaan välttää.

Amerikkalaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät pikaruokaa usein pitkän ajan kuluessa, ovat masentuneita huomattavasti.
Epäterveellinen ruokavalio suosii korkean verenpaineen kehittymistä. Korkea verenpaine on pitkällä aikavälillä erittäin haitallista ja voi aiheuttaa vakavia sydän- ja verisuonisairauksia.
Lisäksi epäterveellinen elämäntapa edistää tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.Liiallinen sokerin saanti tekee kehosta vastustuskykyisen hormoni-insuliinille.
Jos syöt pitkään erittäin epäterveellisesti, rasvan aineenvaihdunnassa voi esiintyä häiriöitä. Lisääntynyt veren kolesterolitaso on yleistymässä. Nämä lipidimetabolian häiriöt edistävät verisuonten muutoksia, kuten ateroskleroosia ja kalkkiutumista, mikä pitkällä aikavälillä lisää merkittävästi sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.
Sydänkohtaukset ja aivohalvaukset ovat vuosien epäterveellisen ruokavalion vaarallisimpia seurauksia. Kohonnut veren lipidiarvo, liikalihavuus, diabetes ja tupakointi ovat tärkeitä riskitekijöitä, kuten nämä sairaudet. Aivohalvaukset ja sydänkohtaukset ovat vaarallisia, koska ne voivat tehdä sinusta vakavasti sairaan ja jopa johtaa kuolemaan.

Epäterveellinen ruokavalio voidaan muuttaa kohdennetulla tavalla. Terveellisillä elämäntapoilla voidaan tehokkaasti vähentää mainittujen sairauksien riskiä.

Onko terveellinen ruokavalio aina sokeriton?

Terveellisen ruokavalion ei tarvitse välttämättä olla sokeriton. Terveellisessä ruokavaliossa kiinnität huomiota erilaisiin sokerin toimittajiin. Yksinkertaisen pöytäsokerin lisäksi on z. B. edelleen hedelmäsokeri. Kaikki hiilihydraatteja sisältävät ruuat muuttuvat kehossa sokeriksi. Kapeammassa merkityksessä sokeriton ruokavalio olisi myös hiilihydraatiton ruokavalio.

Koko jyvät ovat kokonaisia jyviä valmistettuja monimutkaisia hiilihydraatteja. Alkiot, kuori ja endospermi ovat edelleen läsnä täysjyvätuotteissa. Valkoisten jauhojen tuotteet syntyvät, kun iti ja kuori poistetaan viljasta. Tämä tarkoittaa, että valkoinen jauho menettää 30% proteiinia, 20% kuitua, melkein 80% rautaa, 80% magnesiumia ja 99% kromia verrattuna täysjyvätuotteisiin.

Valkojauhotuotteet sisältävät vain yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka sulavat elimistössä erittäin nopeasti sokeriksi. Sokeri menee vereen nopeasti ja ei kestä kauan. Täysjyvätuotteet hajoavat vähemmän nopeasti ja sisältävät arvokkaita ainesosia. Siksi täysjyvätuotteet ovat huomattavasti terveellisempiä kuin valkojauhotuotteet.

Terveellinen ruokavalio ei poista sokeria. Asia on, että terveellisessä ruokavaliossa terveelliset sokerin toimittajat ovat ensiarvoisen tärkeitä.