Sykeharjoittelu

esittely

Kehomme pulssin kautta tapahtuva harjoitteluohjaus on erittäin laajalle levinnyt keino, ja se on erittäin tärkeä erityisesti urheilijauran alussa. Aloittelijana sinulla ei vielä ole tarvittavaa kehon tietoisuutta voidaksesi arvioida kuinka suuri kuormitus voi olla kehon harjoittamiseksi.

Harjoituksen hallinta

Koulutuskurssin tavoitteena voi olla eri alkuperä. Monet ihmiset alkavat harjoittaa menettääkseen kehon rasvaa ja saadakseen asentamaan. Kestävyysharjoittelu ja sydänharjoittelu ovat myös tavoitteita, jotka voidaan optimoida sykeohjauksella. Harjoittelualueet voidaan helposti määrittää kaavan avulla.

Perustana harjoituksen sykkeen määrittämiselle (THF: ssa) ovat suurin syke (MHF) ja syke levossa (HF levossa). Kaavaa 220 miinus ikä = MHF käytetään laajalti, ja kokeneiden urheilijoiden tulisi käyttää sitä. Aloittelijoiden tulisi korvata 220 luvulla 180. Kun määrität harjoitussykkeen, määrität ala- ja ylärajan, johon voit suunnata harjoittelun aikana. Tämä raja vaihtelee iän, kuntotason, sukupuolen ja itsellesi asettamien harjoitustavoitteiden mukaan. Mitä enemmän parametrejä sisällytetään THF: ää laskettaessa, sitä tarkemmin voit määrittää THF: n.

Parametrien laskeminen

Seuraavaa kaavaa käytetään laskettaessa harjoituksen sykettä: THF = [(MHF - HR levossa) x intensiteetti] + HR levossa. Nyt voit erottaa intensiteetin harjoittelutavoitteen mukaan. Jos haluat lisätä rasvan menetystä harjoituksen avulla, intensiteetin ei pitäisi olla yhtä korkea ja sen mukana noin 60 - 70% MHF: stä mennä umpeen. Siksi yksi lisää kaavaan Yläraja intensiteetillä 0,7, 70% ja Alaraja 0,6 60%: iin a. THF: n yläraja = [(MHF - HR levossa) x 0,7] + HR levossa. THF: n alaraja = [(MHF - HF levossa) x 0,6] + HF levossa.

Jokaisen, joka on asettanut tavoitteeksi kestävyyden parantamisen harjoittelutavoitteeksi, on nyt annettava erilaiset intensiteetin arvot. Kestävyysharjoittelu tulisi sisällyttää mukaan 70 - 85% MHF: stä esiintyä. Tästä syystä kaava kaavalle Yläraja 0,85 85%: iin ja sen kaavalla Alaraja 0,7 70%: lle voidaan käyttää. THF: n yläraja = [(MHF - HR levossa) x 0,85] + HR levossa. THF: n alaraja = [(MHF - HF levossa) x 0,7] + HF levossa. Näitä kaavoja voidaan kuitenkin säätää edelleen, jotta saadaan entistä tarkempia arvoja sykeharjoitteluun. Riippuen Kunto (FZ), Kestävyysalue (FROM) tai sukupuoli (G) voi kertoa tuloksen vastaavalla kertoimella (x FZ, x AB tai x G).

Muuttuja Kunto (FZ) eroaa Aloittelija (x 1,0), Koulutettu (x 1,03) ja Kilpailuurheilukeskeinen (x 1,06). Nämä arvot johtuvat siitä, että aloittelijan ei pitäisi vielä työskennellä liian korkealla THF: llä, muuten ylikuormitus voi muodostua. Koulutettu henkilö, jonka arvo on 1,03, on jo tottunut korkeampiin kuormiin ja voi siksi harjoitella korkeammalla THF: llä. Kilpailuurheilussa urheiluharjoituksen on oltava korkea, jotta parannusta voidaan vielä tehdä. Siksi arvoa 1,06 käytetään tässä.

Kun valitset Kestävyysalue (FROM) erottaa Peruskestävyys 1 kanssa Arvo x 1,0 se on kerrottu Peruskestävyys 1-2 ne, joilla on Arvo x 1,1 kerrotaan ja Peruskestävyys 2kanssa Arvo x 1,2 kerrotaan. Nämä erot johtuvat koulutustieteen näkökulmasta ja heijastavat erityyppisiä kestävyyttä, jotka ihmiset voivat saavuttaa.

Muuttuja sukupuoli (G) eroaa miesten ja naisten välillä. Koska samoja (fysikaalisia ja biologisia) vaatimuksia ei sovelleta tässä, mies kanssa Kerroin x 1,0 kerrotaan ja nainen kanssa Kerroin x 1,06.

Näillä kaavoilla ja parametreilla voit määrittää ja rajoittaa THF-arvoasi melko tarkasti. On kuitenkin pidettävä mielessä, että nämä kaavat eivät ole optimaalinen menetelmä THF: n määrittämiseksi tarkasti. siellä jokaisella ihmisellä on erilaisia ​​vaatimuksia joita ei voida sisällyttää kaavaan, urheilulääkärin ammatillisia neuvoja ei pitäisi jättää pois alusta alkaen.

Harjoituksen tehokkuus

Vain aihe ylikuormittaa ei ole täysin merkityksetöntä. Sinun pitäisi osata erottaa mikä on hyvää ja mikä on huonoa. Optimaaliseen Harjoituksen tehokkuus Tämän saavuttamiseksi tarvitaan tietty koulutusstimulaatti. Tämä ärsyke on tehokkain, kun yksi lyhyesti THF: n ylärajalla työskentelee. Vasta silloin voidaan luoda uusia kapasiteetteja ja suorituskyky kasvaa. Jos kuitenkin harjoittelet vartaloasi jatkuvasti tai liian pitkään ylikuormituksen alueella, sinun on odotettava suorituskyvyn heikkenemistä ja lisääntynyttä alttiutta vammoille.

Yleensä sinun pitäisi 35-vuotiaita tai krooniset sairaudet a Tarkista lääkäri antaa ennen kuin otat yhteyttä hänen MHF: ään uskaltaa. Suorituskykydiagnostiikka anaerobisen kynnyksen määrityksellä on siksi aina hyödyllinen, ja sitä suositellaan vain harjoitusintensiteetin määrittämiseen. Suuri osa, noin 80% koulutuksesta pitäisi olla sisään aerobinen alue mennä umpeen. Tällä alueella happi on edelleen riittävä antamaan energiaa stressille. Muut 20% koulutuksesta löytää sisään anaerobinen alue sen sijaan jossa happi ei enää ole riittävä energiantuotantoon ja keho ottaa happea velkaa tuottamalla laktaattia.

Aerobisten ja anaerobisten stressivyöhykkeiden selittämiseksi on syytä tarkastella myös muita vyöhykkeitä. Edellä mainittujen vyöhykkeiden lisäksi on myös niitä Terveysalue, Rasvanpolttoalue ja punainen vyöhyke. Vyöhykkeiden jakautuminen perustuu maksimisykeeseen (MHR).

• Terveysalue

Erityisesti terveysvyöhykkeellä verenkiertoa vahvistetaan ja valmistellaan tulevia suurempia kuormia varten. Terveysvyöhykkeellä on 50 - 60% MHF: stä koulutettu ja siksi se on erittäin hyvä Aloittelija päällä.

• Rasvanpolttoalue

Seuraava korkeampi vyöhyke on rasvanpolttovyöhyke at 60 - 70% MHF: stä on koulutettu. Nimi tulee siitä, että tällä vyöhykkeellä suurin osa kaloreista poltetaan rasvasta. Lisäksi sydän- ja verisuonijärjestelmää koulutetaan.

• aerobinen alue

Aerobinen vyöhyke on viimeinen vyöhyke, jolla on riittävästi happea eikä keho ole vastuussa happeesta. Voimakkuus on täällä 70 - 80% MHF: stä, hiilihydraatteja ja rasvoja käytetään energian ja Sydän ja verisuoni, Keuhkot ja aineenvaihdunta on optimoitu.

• anaerobinen vyöhyke

Anaerobisen vyöhykkeen intensiteetti on 80 - 90% MHF: stä ja nyt, hitaasti, mutta tasaisesti, muodostuu yhä enemmän laktaattia, koska keho ei enää pysty tarjoamaan tarpeeksi happea energian tuotantoon. Anaerobisessa harjoituksessa tärkeintä on rakentaa lihasmassaa ja voimaa.

• punainen vyöhyke

Suurin sykealue sykealueella on punainen vyöhyke. Harjoituksen intensiteetti on 90–100% maksimisykkeestä. Tätä sykealuetta ei tulisi saavuttaa liian usein, koska kehon rasitus on erittäin korkea. Tämä alue on vaarallinen aloittelijoille ja sydänvaurioita voi tapahtua. Harjoitteletko usein MHF-osastolla? se voi johtaa pysyvään ylikuormitukseen tule sitten siihen Suorituskyky laskee, vammat ja Terveysvahingot kyky johtaa.