Ruokavalio

Kaloritietoinen ruokavalio

määritelmä

vuonna kaloritietoinen ruokavalio Ruoat ja juomat valitaan huolellisesti ja tietoisesti niiden kaloripitoisuuden perusteella laskematta yksittäisiä kaloreita.

kaloritietoinen ruokavalio voi auttaa välttämään nälän ja siihen liittyvän elämänlaadun heikkenemisen Laihduttaa alkaen liikalihavuus saavutetaan ja sitten haluttu paino ylläpidetään.

Lue myös tästä Laihtua ilman nälkää.

Vinkkejä ja temppuja kaloritietoiseen syömiseen

Keitä vain niin paljon kuin tarvitset. Jäänteet houkuttelevat sinua jatkamaan syömistä.
Laita vain lautaselle niin paljon kuin haluat syödä.
Käytä pienempiä lautasia saadaksesi annokset suuremmiksi, koska myös silmät syövät!
Juo lasillinen vettä ennen syömistä. Se täyttää vatsan vähän.
Matalarasvainen keitto tai pieni salaatti ennen pääruokaa poistaa alkuperäisen nälän ja on helpompaa syödä vähemmän pääruokia.
Pureskele jokaista puremaa 20 kertaa!
Laita ruokailuvälineet alas ja pidä lyhyitä taukoja.
Älä katso televisiota tai lue sanomalehteä syödessäsi, älä anna itsesi olla hajamielinen.
Ota aikaa syömiseen, syö hitaasti ja mielellään.
Kiinnitä huomiota kylläisyyden tunteeseen. Lautasen ei tarvitse syödä tyhjänä.

Lisätietoja: Terveellinen ruokavalio

Ravintolisät

Ravintolisät muodossa Vitamiini- ja Kivennäislisät eivät ole välttämättömiä. Terveet ihmiset, joilla on tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio, eivät tarvitse heitä. Organismi voi käyttää tiettyjä vaikuttavia aineita, jos niitä ei ole luonnollinen yhdistys ruoasta tapahtuu, ei tunnista ja hyödynnä.
On aina totta, että omenan vitamiinit ovat arvokkaampia keholle (koska mukana on myös muita tärkeitä aineita) kuin kapseleiden ja tablettien vitamiinit. Tasapainoista ruokavaliota ei voida korvata ravintolisien avulla.
Tietyissä elämäntilanteissa, kuten raskaus, vitamiinien saanti voi olla hyödyllistä. Lääkärin tulee aina päättää, onko kyse ja milloin tämä on.
Löydät lisätietoja aiheestamme: Ravintolisät.

Kevyet tuotteet

Ruoka merkitty "Light" eivät ole aina vähäkalorisia! Tätä varten ei ole Euroopan laajuisia ohjeita.
Valo voi siis tarkoittaa paljon:

vähemmän sokeria,
vähemmän rasva
vähemmän suolaa
vähemmän alkoholia
vähemmän hiilihappoa
vähemmän kofeiini
ja myös vähemmän kalorit.

Tarkkaile ja vertaa aina tällaisten tuotteiden pakkausanalyysejä. Todella alennetut kalorit sisältävät ruuat voivat auttaa Laihduttaa ole Avulias. Aina on kuitenkin vaara, että syöt enemmän siitä kuin “normaaleista” ruokia.

Ruokavalion tuotteet

Markkinoilla olevat ruokavaliotuotteet eivät aina sovellu laihtumiseen.
Nämä ovat esimerkiksi diabeetikoille tarkoitettuja ruokia. Näissä tuotteissa normaali sokeri korvataan fruktoosilla tai makeutusaineella.
Fruktoosilla on yhtä paljon kaloreita, se vain hajoaa kehossa eri tavalla. Ruokavaliosuklaalla on sama kaloripitoisuus kuin tavallisella suklaalla. Sama koskee hilloja ja leipomotuotteita. Tässäkin vain analyysiarvot auttavat tutkimuksessa ja vertailussa.
Samoin margariini ei ole millään tavoin alhaisempi kaloreilla kuin voi. Ainoastaan puolirasvainen margariini tai puolivoiva voi voi vähentää kaloreita. Tässä rasva korvataan vedellä.

Päivittäinen esimerkki vähentyneestä sekoitetusta ruokavaliosta

Keskimääräinen: 1500 kilokaloria / 6300 kilojoulea
27% rasvaa / 22% proteiinia / 51% hiilihydraatteja

Aamiaisesimerkkejä

1 täysjyvärullaa / 5 g voita (1 tl)
1 tl hilloa tai hunajaa
1 rkl kermajuustoa (vähärasvainen)
200 ml vastapuristettua appelsiinimehua ilman lisättyä sokeria
2 kupillista kahvia tai teetä (300 ml)

tai

1 viipale täysjyväleipää, 1 viipala juustoa (30%)
50 g tomaattia / pippuria, hienonnettu tuoreita yrttejä
1 lasillinen vihannes- tai hedelmämehua
2 kuppia kahvia tai teetä

tai

2 viipaletta täysjyväleipää, 2 tl hunajaa, 2 rkl kvarkkia (20%)
½ banaania tai muita hedelmiä
1 lasillinen vihannes- tai hedelmämehua
2 kuppia kahvia tai teetä

2. Aamiainen

1 omena
150 g luonnollista jogurttia (1,5%)
1 tl nestemäistä hunajaa / 1 tl täysjyväviljahiutaleita
1 iso lasi kivennäisvettä (300 ml)

11 kello: 1 iso lasi ohutmehurasutinta (300ml)

Lounaalla

Käynnistin:

1 annos salaattia yrttivaigretilla ja 1 pieni viipale täysjyväpakkausta (30 g)
150 g kalkkunan šnitseliä
Provence-yrtit, valkosipuli, vähän suolaa, pippuria, sitruunamehua
1 tl auringonkukkaöljyä paistamiseen
200 g kesäkurpitsavihanneksia tuoreella timjamilla (keitä lyhyt ja rapea vähässä kasvislajikkeessa)
1 pieni annos perunoita tai nauhanuudeleita, valmistettu ilman rasvaa

jälkiruoka:

1 annos tuoreita mansikoita tai muita hedelmiä vuodenajasta riippuen (myös jäädytettyjä tuotteita), 1 rkl kermavaahtoa

2 lasillista kivennäisvettä (400 ml)

Välipala välille

1 pala vuodenajan hedelmiä
2 kupillista teetä (300ml)

Väliin: 1 lasillinen vettä (200 ml)

päivällinen

2 viipaletta täysjyväleipää
30 g Gouda (30%)
Sekoitettu salaattisalaattia ja vihanneksia salaasta vuodenajasta riippuen
Jogurttikastike: 100 g jogurttia, 1 tl auringonkukkaöljyä, sipulia, etikkaa, suolaa, sinappia, valkosipulia, tuoreita yrttejä.
2 kupillista teetä (300 ml)