Painonnosto ilman välineitä

esittely

Voimaharjoittelu on yksi tärkeimmistä harjoittelutavoista urheilullisen ja terveydellisen menestyksen kannalta. Se ei vain vahvistaa lihaksia, vaan sillä on myös positiivinen vaikutus muuhun niin kutsuttuun pitolaitteeseen (jänteillä, nauhat ja luut). Voimaharjoittelu ei siis sovellu vain klassisille vahvuusurheilijoille, vaan kaiken ikäisille ja sukupuolille kohderyhmille. Iäkkäät ihmiset voivat myös vähentää merkittävästi osteoporoosin tai putoamisen riskiä säännöllisen liikunnan avulla.

Voimaharjoittelu kuntosalilla tai kotona ei aina riipu korkean teknologian laitteista. Selkeitä tuloksia voidaan saavuttaa myös omalla painolla ja tarvittaessa arjen esineillä.

Voimaharjoituksen perusperiaatteet

Painonnostojen ilman varusteita tulisi noudattaa näitä neljää periaatetta

1. Lisää liikuntaa säännöllisesti: Lihakset saavat kasvun kiihtyvyyden vasta, kun he ovat lähellä heitä yläraja johtaa. Tämän seurauksena vain intensiivinen harjoittelu tuo halutun lihaskasvun pitkällä aikavälillä.

2. Seuraa regenerointivaihetta: Lihakset tarvitsevat uudistusta voidakseen toipua aiemmasta harjoittelu stressistä. Todellinen lihaksen kasvu tapahtuu harjoittelun jälkeen sijasta.

3. Koulutus vaihtelee: Jos samat harjoitukset suoritetaan aina, vartalo voi sopeutua samaan kuormaan eikä harjoittelun taso parane enää. siksi lajike klo Painonnosto tärkeä.
   
   
4. Harjoittele jatkuvasti: Valitettavasti, jos pidät harjoittelussa liian pitkiä taukoja, suorituskykysi laskee suhteellisen nopeasti. Se on erittäin tärkeää, jopa niin sanotusti kun harjoittelemme painoharjoittelua ilman varusteita pysyä pallo.

Voimaharjoitukset ilman varusteita hartioille, rinnalle ja käsivarsille

Punnerruksia:

• Aloitusasento: Makuulla, kädet tukena rinnan korkeudella
• Suoritus: venytä käsivarret (älä venytä kokonaan) ja taivuta (kunnes nenän kärki on melkein maassa)

Lisääntyneet lisäosat:

• Aloitusasento: Katso edellä
• Tällä kertaa jalat lepäävät kuitenkin korotetulla esineellä

Vedä ylös kaltevuudesta:

• Aloitusasento: Pidä kiinni pöydän päältä tai tangosta alhaalta, kallistuen roikkuu (Ylävartalo ilmassa, korkokengät lattialla)
• Suoritus: venytä ja taivuta käsivarsi (kunnes nenän kärki on melkein pöydän reunalla); Lisää harjoitusta, mitä vaakatasoisempi lähtöasento on tai mitä matalampi on pöytälevy tai palkki

Upotukset tuolilla:

• Aloitusasento: tuettu kahden tuolin väliin selkänojat toisiaan kohti (Jalat eivät kosketa maata)
• Suorittaminen: Taivuta käsiäsi hitaasti ja anna itsesi laskeutua (kunnes käsivarsi ja käsivarsi saavuttavat 90 asteen kulman), venytä sitten uudelleen

Vahvuusharjoitukset ilman vatsan varusteita

rutistus:

• Aloitusasento: Makaa selässäsi, jalat ovat taipuneet 90 ° kohotetulle esineelle tai asetettu kulmaan
• Suorittaminen: nosta hitaasti päätä ja hartioita maasta (liikkuvassa liikkeessä); Suorita liike hitaasti

Ristikkäät:

• Aloitusasento: Makaa selässäsi, jalat ovat taipuneet
• Suorittaminen: Aseta kädet pään sivuille, vie vasen kyynärpää oikealle polvellesi ja siirrä sitten oikea kyynärpää vasemmalle polvellesi; Olkapäät tulisi ensin nostaa (vasta sitten tapahtuu sivuttaisliike)

Puoli kuoriainen:

• Aloitusasento: Makaa selässäsi, jalat ovat taipuneet 90 °
• Suorittaminen: pää ja hartiat ovat nousseet hieman, jalat on vuorotellen venytetty ja taivutettu uudelleen (hitaissa liikkeissä, ei kuten "pyöräily")

Nosta jalat:

• Aloitusasento: Makaa selälläsi, vatsa jännittynyt, selkäranka mahdollisimman täydellisesti lattialla (ei Ontto takaisin!)
• Suoritus: jalat nostetaan hitaasti (pysy suorana, jos mahdollista), mahdollisesti liikkua niin pitkälle, että jalat osoittavat suoraan ylöspäin ja lantio on hieman koholla

Sivun suoristus:

• Aloitusasento: makaa sivullasi, ojennettuna, kumppani pitää jalat tiukasti
• Suoritus: Olkapää nostetaan hitaasti pois lattiasta, älä nojaa kyynärpään päälle!

Voimaharjoitukset ilman selän varusteita

Vaaka:

• Aloitusasento: Makaa vatsallasi, käsivarret ja jalat ovat suorat ja hieman nostettu lattiasta
• Suoritus: kevyt, hidas heiluri käsivarsilla ja jaloilla, Pidä jännitystä

Venytä penkki-asennossa:

• Aloitusasento: tuettu polvilleen ja kyynärpään
• Suorittaminen: Yksi käsivarsi ja vinosti vastakkainen jalka on venytetty siten, että kantapää, pakarat ja käsi muodostavat viivan; Pidä jännitys yllä ja yritä venyttää

Venytys pöydälle / penkille jne..:

• Aloitusasento: Makaa vatsallasi, ylävartalo on pöydällä lantiosi asti, jalat ovat taipuneet
• Suoritus: venytä jalkoja hitaasti ja taivuta niitä taas, Liike tapahtuu lantiossa; Älä kiristä jalkoja liikaa (mutta muodostavat linjan selkärangan kanssa)

Voimaharjoitukset ilman jalkojen varusteita

Seinäpuristin:

• Aloitusasento: ylävartalo työnnetään takaosaa vasten seinää vasten, jalat on taipunut 90 °
• Suoritus: pidä kantaa (ei kädelläsi reidet pönkittää)

kyykky:

• Aloitusasento: Seiso, käsivarret ojennetut eteenpäin vaakatasossa lattiaan nähden
• Suorittaminen: Taivuta ja suorista jalat, ylävartalo pysyy suorana ja kädet ojennettuna

Yksijalkainen kyykky:

• toteutus: Katso edellämutta toinen jalka lepää selän takana korotetulla esineellä
• Vaihtoehto ammattilaisille: toinen jalka venytetään eteenpäin ja pidetään kyykkyn aikana

Vakautusharjoitukset ilman varusteita

Kyynärvarren tuki:

• Aloitusasento: vain käsivarret ja jalat lattialla; Jalat, selkä ja pää muodostavat suoran linjan
• Suoritus: pitoasento keskittynyt (Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että vatsa pysyy kireänä ja selkä ei putoa selän onteloon)

Sivusuuntainen tuki:

• Aloitusasento: Makuullasi sivuillasi vain käsivarret ja jalat koskettavat maata; Jalat, selkä ja pää muodostavat suoran linjan
• Suoritus: Pidä asema keskittyneenä ja vaihda sitten sivut

Tabata

Erityinen koulutusmenetelmä, jota yleensä harjoitetaan ilman välineitä, on ns Tabata. Nimi tulee keksijältään japanilaiselta Izumi Tabata.
Hänen harjoitus näyttää neljä minuuttia korkean intensiteetin rasitus erilaisilla harjoituksilla. Nämä harjoitukset tulisi valita niin mahdollista kuin mahdollista monia suuria lihasryhmiä väitetään. Siksi harjoituksia Painonnosto ilman välineitä. Tämän harjoitusmuodon tulisi stimuloida lihaksia kasvamaan erityisen hyvin ja samalla lisäämään rasvanpolttoa. Täällä on kuitenkin tärkeää, että urheilijan on ehdottomasti mentävä rajalle, muuten Tabata-harjoittelu ei ole kovin tehokasta.

Viime kädessä harjoitus näyttää tältä:
Kahdeksan virkettä suoritetaan (esimerkiksi neljällä klassisella harjoituksella, kuten punnerruksella, rypistyksellä, upotuksella tai kyykkyllä). Jokainen lause kestää 20 sekuntia, jonka jälkeen 10 sekunnin tauko, harjoitus ilman laitteita vie yhteensä 240 sekuntia. Edistyneet Tabata-urheilijat voivat tehdä sen 20 sekunnissa 10-15 toistoamutta se on vielä vähemmän aloittelijoille.
Tabata on paras kahdelle suoritetaan siten, että harjoituskumppani voi ilmoittaa ajat. Tämä on paras tapa harjoittelijalle keskittyä harjoitustensa oikeaan suorittamiseen. Lisäksi Tabataa tulee aina käyttää yhdessä muiden harjoitusistuntojen kanssa ilman varusteita lopussa suoritetaan. Neljän minuutin maksimaalisen rasituksen jälkeen yksi on yleensä liian uupunut jatkoharjoitteluun.

Voimaharjoituksen edut ilman varusteita

Suurimmalla osalla aloittelijoista on klassinen kuva voimaharjoittelusta kuntosalilla tyypillisillä välineillä, kuten perhonen tai jalkapuristimet. Joskus ihmiset unohtavat, että meillä on jo kaikki tarvittava kouluttamiseen: Kehomme ja sen paino. Hyvällä harjoitussuunnitelmalla voit säästää itsellesi kuntosalin maksun tai kalliiden kotitreenerien rahaa ja aloittaa voimaharjoituksen heti. Voit saavuttaa aivan yhtä hyviä tuloksia voimaharjoittelussa ilman välineitä kuin klassisissa kuntosaliharjoitteluissa käsipainoilla tai koneilla. Suhteellisen edulliset apuvälineet, kuten Thera-nauhat tai -laajennimet.

Kustannustehokkuuden lisäksi joissain tapauksissa myös treenaamisen laatu on parempi: Monet kehonpainoharjoitukset (joten harjoittele vain omalla painollasi) edustavat yhtä aikaa yhtä Ballance-teko Joten ohjatun liikkeen avulla ei siirry vain tiettyyn laitteen lihakseen, kuten urheilustudiossa, vaan se riippuu myös Koordinointitaidot päällä. Koska tasapaino on löydettävä ja ylläpidettävä, käytetään myös apulihaksia, joiden on lisäksi vakautettava liikkeet.

Lisäksi voimaharjoittelu voidaan yleensä järjestää aikaisemmin paremmin ilman varusteita. Ei ole enää odotusaikoja, kunnes haluttu laite on saatavana kuntosalilla. Lähes kaikissa tapauksissa voimaharjoittelu voidaan suorittaa myös kotona ilman välineitä - tämä eliminoi kuntosalille käymiseen tarvittavan lisäajan. Harjoituksen ei enää tarvitse tapahtua suljetuissa tiloissa. Kesällä on hyvä motivaatio siirtää koulutus tukkoisesta studiosta puistoon.