Ateria- ja ruokasuunnittelu ylipainoisille lapsille ja murrosikäisille

ateriat

Säännölliset ateriat ovat tärkeitä, jotta verensokeritaso pysyy vakiona ja vältetään suorituskyvyn lasku ja halusi.

Suositellaan viittä ateriaa, ja tämä on yleensä yksi lämmin

Pääruoka, kaksi kylmää ateriaa ja 2 pientä välipalaa välillä.

pääateria

Lämmin ateria otetaan yleensä keskipäivällä. Tämän lämpimän aterian nauttimisesta illalla ei kuitenkaan ole mitään sanottavaa perheen tapojen mukaisesti. Pääruoka perustuu perunoihin, riisiin tai nuudeleihin, runsaasti vihanneksia tai raa'ista vihanneksista valmistettuun salaattiin.

Lihaa on 2-3 kertaa viikossa ja tämä annos on melko pieni verrattuna vihanneksiin ja lisäruokia. Vähärasvainen liha tulisi valita.

Jotkut kuumat ateriat viikon aikana ovat lihattomia ja perustuvat viljaan, palkokasveihin tai perunoihin. Kerran viikossa on tarkoitus tuottaa korkealaatuisia proteiineja ja jodi Merikalat ovat valikossa.

Kaksi kylmää ateriaa päivässä

Kylmät ateriat ovat yleensä aamiaista ja illallista. Ne koostuvat pääasiassa vähärasvaisesta maidosta ja maitotuotteista, leivästä tai viljahiutaleista sekä hedelmistä tai raa'ista vihanneksista. Esimerkkejä ovat voileipä raakavihanneksilla ja lasillinen maitoa tai mysli jogurtin ja tuoreiden hedelmien kanssa.

Kaksi välipalaa päivässä

Nämä ovat voileipiä ja pieni iltapäiväateria. Ne koostuvat leivästä tai viljahiutaleista, raa'ista vihanneksista tai tuoreista hedelmistä. Maitoa ja maitotuotteita voidaan myös lisätä. Ajoittain se voi olla myös pieni annos makeisia tai kakkuja (iltapäiväateria).

Jokaisessa ateriassa tulisi olla vähäenergiainen tai energiaton juoma, kuten kivennäisvesi tai makeuttamaton hedelmä tai yrttitee.

Vaara: Maito on ravinnepitoista ruokaa eikä se ole juoma!

Ruoanvalinta optimoidulla sekoitetulla ruokavaliolla

1. Juomat

Vesi on ihmiskehon pääosa. Ruumallamme ei ole vesisäiliötä, ja se on riippuvainen säännöllisestä ulkoisesta syötöstä. Ihmiset voivat elää jopa 40 päivää ilman kiinteää ruokaa ja hengissä vain 4 päivää ilman vettä. Sitten elintärkeät elimet epäonnistuvat. Olemme riippuvaisia ​​nesteiden käytöstä koko päivän. Jos sinulla on jano, on todellakin jo liian myöhäistä ja oireita, kuten päänsärky, väsymys, keskittymisvaikeudet, silmien kuivuminen jne. Ikästään riippuen lasten tulee juoda 600 ml - 1,5 l nestettä päivittäin. Veden tarve kasvaa huomattavasti äärimmäisessä kuumuudessa, urheilussa ja hikoilussa.

Ihanteellinen juoma on vesi. Juomavesi hanasta (analyysit ovat saatavana paikallisista vesilaitoksista) tai kivennäisvetenä. Kivennäisvesi sisältää mineraaleja ja hivenaineita liuenneessa muodossa, ja siksi elimistö voi imeytyä niihin helposti. Kalsiumpitoisuus on tärkeä lapsilla ja säätelee luiden kasvua ja hampaiden kestävyyttä.

Makeuttamattomat yrtti- ja hedelmäteet ovat myös suositeltavia.

Hedelmämehuihin sopivat vain luonnolliset lajikkeet (100% mehu ja ilman lisättyä sokeria). Nämä hedelmämehut laimennetaan parhaiten janoonsa (1 osa hedelmämehua ja kaksi osaa vettä) tai ne voidaan myös juoda siistinä vitamiinirikkaana lisäyksenä aamiaiseen tai muuhun ateriaan. Niitä on sitten arvioitava hedelmäosana.

Hedelmänektarit ja hedelmämehujuomat ovat hedelmämehuja, jotka laimennetaan vedellä ja sisältävät lisättyä sokeria. Limonadien hedelmämehupitoisuus on vielä alhaisempi. Koola, mallasolut ja jäätee sisältävät myös suuria määriä sokeria, joten ne ovat runsaasti energiaa eivätkä missään nimessä sovellu janoon.

Kofeiinittomat juomat, kuten kahvi tai musta tee, eivät myöskään sovellu, mutta ne ovat mahdollisia nuorille.

Oikein juominen tarkoittaa:

Tarjoa jotain juotavaa jokaisen aterian yhteydessä

Pidä juomat aina valmiina aterioiden välillä.

Valitse juomia, jotka ovat mahdollisimman energiattomia, mieluiten vettä.

2. Leipä, viljatuotteet, aamiaismurot

Nämä ruuat ovat erityisen tärkeitä lasten ravitsemuksessa. Ainakin puolet kaikista viljatuotteista pitäisi Täysjyvätuotteet olla. Erityisen paljon niitä on ulkokerroksissa ja viljan taimessa vitamiinit (B-vitamiinit) ja mineraalit (Magnesium, rauta), Ravintokuitu, proteiinit ja tärkeät välttämättömät rasvahapot, täysjyvätuotteet ovat erittäin arvokkaita ja edistävät merkittävästi lastemme ja nuorten terveellistä ravitsemusta.

Jauhetut jauhot (Tyyppi 405) ja siitä valmistetut tuotteet sisältävät paljon vähemmän tärkeitä ravintoaineita kuin täysjyväjauhot. Jauhatusaste on synonyymi tyyppimerkinnälle ja sitä suurempi jauhojen tyyppinumero on (esimerkiksi tyyppi 1050) sitä tärkeämpiä ravintoaineita se sisältää. Täysjyväjauhot ovat täydellisiä (sisältää kaikki ulkokerrokset ja taimi), eikä sillä ole minkäänlaista tietoa.

Täysjyväleipä voi sisältää kokonaisia ​​jyviä, mutta se voidaan myös leipoa hienoksi jauhetusta viljasta. Täysjyväjauhot voidaan myös sekoittaa jauhettuihin jauhoihin (esimerkiksi pannukakku- tai pizza taikinaan) ja tämä helpottaa uuden maun totumista.

Ns. Monijyväinen leipä on useimmiten leipä, joka on valmistettu valmiista leivoseoksista, joissa on suuri osuus jauhoja.

Esimerkiksi aamiaismurot (aamiaismurot), maissihiutaleet ovat enimmäkseen jalostettuja tuotteita, ja vaikutelman antaa, että nämä tuotteet ovat erityisen terveellisiä ja osa optimaalista ruokavaliota. Valitettavasti näillä aamiaismuroilla ei ole enää paljon tekemistä alkuperäisen viljakasvien kanssa, mutta ne sisältävät vähän kuitua ja vielä enemmän sokeri. Vitamiineja lisätään yleensä. Nämä ruuat ovat enemmän kuin karkkeja.

Täysjyväiset viljahiutaleet ovat ihanteellisia aamiaiseksi (Kaurahiutaleet, vehnähiutaleet, vehnänalkio) maidon tai jogurtin ja tuoreiden hedelmien kanssa. Valmis müsli-sekoitukset ovat myös mahdollisia, mutta ne eivät saa sisältää lisättyä sokeria. Mysli voidaan makeuttaa paremmin pienellä nestemäisellä hunajalla.

Huomio! Sokeri esiintyy usein ainesosaluettelossa muilla nimillä, kuten sakkaroosi, glukoosisiirappi tai glukoosi, fruktoosi, maltodekstriini).

Lasten ei tulisi koskaan poistua talosta ilman aamiaista, ja jos he eivät halua syödä mitään, heidän tulisi ainakin juoda kuppi maitoa tai kaakaota ja ottaa terveellinen välipala mukanaan.

3. Perunat, pasta ja riisi

Terveellisessä ruokavaliossa sivuruoat eivät ole sivuruokaa, mutta lämpimän aterian pääkomponentteja. Ne koostuvat pääasiassa tärkkelyksen muodossa olevista hiilihydraateista. Perunat ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät kasviproteiinia, kaliumia ja C-vitamiinia. Tuoreet keitetyt, vähärasvaiset perunat ovat ihanteellinen lisä. On parasta keittää ne kulhoon, jotta ne sisältävät tärkeitä ravintoaineita, jotka muuten heitettäisiin pois keittoveden mukana (kuten vesiliukoinen C-vitamiini.).

Riisi ja pasta ovat tietysti arvokkaimpia täysjyvälajikkeessa. Jotta lapset tottuisivat makuun, heidät voidaan sekoittaa myös tavanomaiseen varianttiin.

4. Vihannekset ja hedelmät

He ovat vitamiinit ja mineraalit, on korkea ravinnetiheys, mutta matala energiatiheys. Vitamiinien ja mineraalien lisäksi nämä elintarvikkeet sisältävät myös ns. "Sekundaarisia kasviaineita".

Näitä kemiallisia yhdisteitä esiintyy vain luonnollisissa hedelmissä ja vihanneksissa - ei ravintolisissä, kuten vitamiinitableteissa ja vastaavissa tuotteissa. Nämä hyvin erilaiset aineet (Polyfenolit, karotenoidit, fytosterolit, fytoestrogeenit) kutsutaan myös bioaktiivisiksi aineiksi, ja niiden sanotaan olevan erilaisia ​​terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Niillä on positiivinen vaikutus immuunijärjestelmään ja niiden väitetään vähentävän syöpäriskiä.

Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Käsimitta pätee tässä osuuden määrittämiseen. Käytännössä tämä voi tarkoittaa 10-vuotiasta lasta: pieni omena, 1 pieni banaani, 2 pientä tomaattia, pieni kesäkurpitsa ja pieni karpaloni päivittäin. Mainitut hedelmät ja vihannekset ovat tietysti vaihdettavissa maustasi riippuen.

Myös lasi luonnollista hedelmämehua (ilman Lisätty sokeri) on parasta vastapuristaa tai lasillinen kasvismehua voidaan pitää hedelmä- tai vihannesosana.

Hedelmiä ja vihanneksia valittaessa olisi myös otettava huomioon vuodenaikojen saatavuus. Tammikuun mansikat ovat pääosin saastuneita ja myös maun suhteen paljon toivomisen varaa.

Hedelmät mahdollisimman tuoreet ja vihannekset raakavihannekset ovat ihanteellisia. Sen ei tarvitse aina olla salaattia, mutta porkkanakepit, kurkkuviipaleet ja retiisit voidaan syödä leivänä tai välipalana.

Hedelmät ja vihannekset menettävät ravintoaineet varastoinnin ja valmistuksen aikana. Siksi kiinnitä aina huomiota tuoreuteen tai käytä pakastettuja tuotteita. Niiden ravintopitoisuus vastaa suurelta osin tuoreiden tuotteiden ravintoarvoa, koska ne jäädytetään nopeasti sadonkorjuun jälkeen.

Säilykevihanneksia ja hedelmiä ei suositella. Käyttösi tulisi olla poikkeus. Hedelmäsäilykkeet sisältävät yleensä paljon sokeria.

at vihannekset Kiinnitä huomiota vähärasvaiseen valmistukseen. On parasta keittää se al dente vähässä vedessä ja lisää vain vähän korkealaatuista kasviöljyä ja tuoreita yrttejä keittoprosessin jälkeen. Älä missään tapauksessa keitä vihanneksia liian kauan ja sientä. Se menettää ravinteet ja maun.

palkokasvit kuten linssit, herneet ja pavut ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät arvokasta proteiinia, monia mineraaleja, vitamiineja ja kuitua. Palkokasvien tulisi olla valikossa kerran viikossa, esimerkiksi linssi- tai hernepaistona vihannesten kanssa.

Lapset, jotka eivät pidä hedelmistä ja vihanneksista, on tuotava esiin hitaasti pieninä vaiheina ja suurella kärsivällisyydellä. Usein hedelmäsalaattia syödään pikemminkin kuin pala hedelmää hedelmäkorista. Useimmat lapset pitävät sosetuista hedelmistä tai tuoreista hedelmistä tehdystä pirtelöstä.Voidaan myös tarjota tuoreilla hedelmillä valmistettuja jogurtti- tai kvarkkiruokaa sekä kesällä puretuista hedelmistä valmistettu sorbetti tai jälkiruoka.

hedelmä Maistuu myös herkulliselta leivän päällekkäin. Esimerkiksi täysjyväleipä vähärasvaisella kermajuustolla ja banaani- tai omenaviipaleilla.

vihannekset voidaan "piilottaa" kastikkeisiin pienessä, raastetussa muodossa. Esimerkiksi raastettu porkkana tomaattikastikkeessa tai keitossa. Sipulit tekevät kastikkeet, kun ne ovat pehmeästi keitetyt, kermaiset ja et enää tarvitse sitojaa.

Vihannespaloja raa'ina vihanneksina upotettaessa tai leivän, salaatinlehtien ja kurkkuviipaleina rullina tai leivänä. Retiisit ja tomaatit leivän päällä. Lapset mieluummin syövät vihanneksia raa'ina vihanneksina kuin kypsennettyinä.

Hedelmien ja vihannesten viiden annoksen saavuttamiseksi päivittäin, lasillinen luonnollista hedelmää tai vihannesmehua voidaan myös pitää annoksena.