Vinkkejä kuinka laihtua parhaiten

esittely

Ihmiset haluavat laihtua monista syistä. Erittäin ylipainoinen voi olla haitallista terveydelle pitkällä aikavälillä; joillakin on vain muutama kiloa liikaa kylkiluissaan ja he haluavat laihtua, jotta tuntevat olonsa hyväksi kehossa. Painonpudotusta varten on ainakin yhtä paljon vinkkejä kuin on ihmisiä, jotka haluavat laihtua. Mutta mikä strategia todella auttaa? Painonpudotus on oikeastaan ​​melko yksinkertainen: joudut kuluttamaan vähemmän energiaa (ruoan kautta) kuin kulutat tai lisäämään kalorienkulutusta aktiivisuuden (kuten urheilun) avulla. Siksi se ei ole kaikkea helppoa.

10 parasta vinkkejä laihtumiseen

1. Syö vähemmän kuin käytät. Kehosi menee rasvavarastoihin, kun se vastaanottaa vähemmän energiaa kuin päivässä tarvitsee. Jos syömäsi määrän ja poltettavien kalorien määrän välillä on alijäämä, laihdutus vähenee.

2. Kirjoita ateriat muistiin. Tee muistiinpano aika ja määrä ja missä tilanteissa turvaudut epäterveellisiin ruokia. Tee muistiinpano päivittäin syömästäsi kalorimäärästä.

3. Laske kaloritarpeesi. Tätä varten on Internetissä tietokoneita. Kuntovälineet, kuten rannekkeet, voivat määrittää päivittäiset kaloritarpeesi entistä tarkemmin.

4. Mitä suurempi kalorien alijäämä on, sitä nopeammin laihduttaa. Varmista kuitenkin, että kulutat kaikki välttämättömät ravintoaineet ja pystyt selviytymään hyvin arkipäivän alijäämästä. Erityisesti sinun tulisi kuluttaa tarpeeksi proteiinia, jotta kehosta ei loppua arvokasta lihasmassaa. Jos tunnet olosi epämukavaksi, voit vähentää alijäämää hiukan.

5. Korvaa mehut, mehut spritzerit ja virvoitusjuomat kalorittomilla juomilla. Juo 2–3 litraa vettä päivässä, voit käyttää myös makeuttamattomia teitä ja kevyitä juomia. Älä sekoita janoa nälkään!

Mikä saattaa kiinnostaa myös sinua:

• Laihtua vatsassa
• Laihtua teellä
• Laihdutus ja alkoholi - miten he menevät yhdessä?

6. Saavutettavaksi ruokia, joiden kalorimäärä on alhainen ja joiden tilavuus on suuri. Tähän sisältyy monia vihanneksia ja salaattityyppejä. Voit syödä täytesi heitä kuluttamatta liikaa kaloreita.

7. Lisää kalorikuluasi lisäämällä liikuntaa. Pitkät kävelyretket tai portaiden kiipeily hissin sijasta voivat tuoda enemmän liikettä jokapäiväiseen elämään. Löydä nautittava urheilu ja polta kaloreita hauskaa. Voimaharjoittelu estää lihasten hajoamisen ja muodostaa samalla kauniin, laihan ja vahvan kehon.

8. Älä anna liukastuksen heittää sinua tieltä. Jos yksi päivä ei kulje suunnitelman mukaan, hyökkää uudestaan ​​seuraavaan.

9. Juhli pieniä saavutuksia. Ota valokuvia ja mittaa säännöllisesti, älä kiinnitä liikaa huomiota asteikon painoon. Peilissä näet muutoksia, jotka motivoivat sinua pysymään siinä. Palkitse itsesi, kun olet saavuttanut pienet välitavoitteet, käydä ostoksilla tai mene elokuvateatteriin.

10. Pysy pallon päällä. Painonpudotus voi olla toisinaan hidasta. On tärkeää, että et unohda tavoitetta ja että tasangon vaiheet ja alamäet eivät estä sinua polulta.

Lue myös artikkeli: Kuinka voit lisätä rasvanpolttoa?

Mitkä ovat parhaat laihdutusvalinnat?

Strategia onnistuneelle painonpudotukselle on aina sama: toimitetun energian määrän on oltava pienempi kuin käytetyn energian määrä. Vasta sitten elin menee varantoihin ja sulaa rasvatyynyt. Lyhyellä aikavälillä radikaali ruokavalio voi olla erittäin menestyvä - mutta on paljon tärkeämpää löytää ruokavalio, josta voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä ja joka ei rajoita sinua omaan elämäntyyliisi. Siitä huolimatta tärkeimmät ruokavaliotrendit, joiden avulla laihtua voi tulla, olisi mainittava tässä vaiheessa.

1. Kalorien laskeminen, pisteiden laskeminen, sekoitetut ruokavaliot: Näissä ruokavalioissa mitään ruokaa ei yleensä kielletä, kunhan pysyt päivittäisessä kalori- tai pistebudjettissasi. Tämä ruokavalio on erittäin sopiva, koska sitä voidaan mukauttaa mihin tahansa elämäntapaan, mutta se vaatii paljon kurinalaisuutta ja tarkkuutta ja sallii vain pienet arviointivirheet.

   Lue lisää aiheesta: Sekalaiset ruokavaliot

2. Matalahiilihydraattiset dieetit: Matalahiilihydraattiset dieetit perustuvat vähäiseen hiilihydraattien saanniin, mutta runsaaseen proteiinipitoisuuteen ja terveisiin rasvoihin. Nälän tunne johtuu vähemmän hitaasta energian palamisesta, mutta monet ihmiset kärsivät hiilihydraattivajeen oireista. Ruokahalu ja fyysinen heikkous voivat aiheuttaa. Jopa sosiaalisessa tilanteessa ruokavalioita, joissa hiilihydraatteja sallitaan vain hyvin rajoitetusti, ei tuskin voida toteuttaa.

   Lue lisää aiheesta: Vähähiilihydraatti-, kaatumisruokavalio - kuinka tehokas se on?

3. FDH: Syö puoli. Ateriat ja siten kulutetut kalorit vähenevät puoleen. Katso yksityiskohdat alla.

4. Viikko-ohjelmat: Erityisesti verkkoalueella myydään vähän tai ei lainkaan henkilökohtaisia ​​viikko-ohjelmia paljon rahaa. Päättäjät lupaavat valtavan painonpudotuksen, joka johtuu tiukasta ravintosuunnitelmasta, joka yleensä yhdistetään liikuntaohjelmaan. Niin kauan kuin eritelmiä noudatetaan, voidaan saavuttaa suuri menestys. Monet ihmiset eivät kuitenkaan pysty pitämään painoaan ohjelman suorittamisen jälkeen. Syynä on, että ohjeiden itsepäinen noudattaminen tarkoittaa sitä, että et käsittele ravitsemustehtävää kovinkaan paljon eikä oppimisvaikutusta ole käytännössä. Monille ihmisille tällainen ohjelma voi olla suuri kannustin käsitellä terveellisiä elämäntapoja. Ne eivät kuitenkaan anna elinikäistä takuuta ohuelle vartalolle.

Lue lisää aiheesta: BCM-ruokavalio

1. Syö intuitiivisesti: Kehomme todella tietää parhaiten mitä tarvitsee. Intuitiivinen syöminen tarkoittaa kehon tarpeiden seuraamista. Valitettavasti olemme unohtaneet vuosikymmenien ajan kiinnittää huomiota signaaleihin, joita hän antaa meille. Jano sekoitetaan nälkään, ravitsemukselliset puutteet ilmaistaan ​​halun perusteella. Meitä manipuloidaan myös mainonnan ja markkinoinnin kautta. Jos haluat laihtua intuitiivisen syömisen avulla, sinun tulee ehdottomasti pyytää palautetta, esimerkiksi laskemalla kalorit samanaikaisesti. Yleensä aliarvioimme ruoan energiapitoisuutta.

Lue lisää aiheesta: ruokavalio

Laihtua liikunnan avulla

Liikunta ei ole välttämätöntä laihtua, mutta siitä voi olla hyötyä. Koska urheilu riittää Arkielämän liikkeet lisäävät energiankulutusta kehosta, ts. kalorit, jotka se kuluttaa päivittäin. Tällä tavoin voit saavuttaa tai lisätä kalorien saannin ja kulutuksen alijäämää. Urheilua valittaessa on tärkeä se oikea asia sinulle henkilökohtaisesti löytöjä. Jos olet erittäin ylipainoinen, sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa siitä, millainen urheilu on nivelillesi turvallista. Tähän sisältyy esimerkiksi uinti. Muut kestävyysurheilulajit, kuten juoksu, lenkkeily ja pyöräily, voivat myös tukea menetystä.

Tällä on lisäetu Voimaharjoittelu, lihaksen kohdennettu vahvistaminen: Se polttaa kaloreita ja stimuloi lihaksia samaan aikaan. Kalorivajeesta johtuva lihaksen hajoaminen on estetty. Lisäksi lihakset polttavat huomattavan määrän energiaa levossa ollessaan ja kehon yleinen aineenvaihdunta lisääntyy. Jos haluat laihtua pitkällä aikavälillä ja sinulla on ohut, kiinteä ja muotoiltu vartalo, sinun ei pitäisi tehdä ilman liikuntaa.

Laihtua ruokavalion muutoksen kautta

Jos haluat laihtua, ruokavalion muutosta ei saa välttää. Lihavuus johtuu viime kädessä siitä, että ihminen on toimittanut energiaa ruuan muodossa, joka ylittää kehon todellisen energiankulutuksen, minkä jälkeen elimistö varastoi rasvan muodossa "huonoiksi" aikoiksi. Ruokavalion muutoksen toteuttamiseksi onnistuneesti ja pitkällä aikavälillä sinun tulisi löytää sinulle sopiva ruokavalio. Kieltämällä itsesi tekemästä asioita, joista todella pidät, kuten suklaata tai pizzaa, voi tapahtua palo ja voit kärsiä ruokahaluista, joissa syöt kaiken mitä voi löytää.

Lue lisää tästä kohdasta Laihtua muuttamalla ruokavaliota

Tärkeä askel ruokavalion muuttamisessa voi olla omien syömistapojen tuntemus. Tätä varten sinun tulisi pitää syömispäiväkirjaa muutaman päivän ja kirjoittaa muistiin kaikki syömäsi. Täältä löydät usein pieniä säätöruuveja, joita voit kääntää. Syökö esimerkiksi paljon puolella? Jos olet janoinen, käytätkö mehuja tai virvoitusjuomia veden sijasta? Syötkö illalla television edessä nauttimatta ruokaa tietoisesti? Jopa pienet muutokset päivittäisessä syömiskäyttäytymisessä voivat johtaa painon pudotukseen pitkällä aikavälillä.

Lue lisää aiheesta: Happo-emäsruokavalio

Viime kädessä ratkaiseva tekijä on se, kuinka suuri energian pitoisuus kuluu ruoan kautta. Jos haluat laihtua terveellisesti ja pitkällä aikavälillä, tuskin voi välttää ruokavalion vaihtamista. Sinun ei kuitenkaan tarvitse muuttaa koko elämäntyyliäsi, koska niin kauan kuin pysyt alle päivittäisen kulutuksesi, voit täyttää käytettävissä olevan kaloribudjettisi millä tahansa. Huomaat kuitenkin nopeasti, että jotkut ruuat, kuten vihannekset tai terveelliset proteiinit, ovat tyydyttävämpiä kuin sama määrä hiilihydraatteja tai rasvoja.

Erityisen sopiva ruokavalio, jossa yritetään syödä kuten kivikauden ihmiset ja välttää teollisesti tuotettuja ruokia ja maitotuotteita, on paleo-ruokavalio. Koska näin voit laihtua pitkällä aikavälillä terveellisen ruokavalion ansiosta ilman nälkää.

Autodieetti noudattaa ajatusta ruokavalioiden yhdistämisestä ruokaan. Periaatteena on erottaa rasvaiset ja paljon hiilihydraatteja sisältävät ateriat. Siksi hiilihydraatit tulisi nauttia aamulla ja keskipäivällä, ja illalla keskitytään proteiinipitoisiin ruokia.

Kalorien laskenta voi tarjota erittäin tarkan hallinnan siitä, mitä syöt päivällä. Matkapuhelimelle on myös erilaisia ​​sovelluksia sekä kirjoja, jotka helpottavat ruuan muistiinpanoa. Se vie vähän aikaa ja voit nopeasti nähdä, mitkä ruuat ovat merkityksellisempiä kuin muut. On tärkeää olla mahdollisimman tarkka laskettaessa kaloreita. Keittiövaaka on melkein välttämätön, jotta ruuan painoa ei arvioida väärin.

Lue lisää aiheesta: kaloritietoinen ravitsemus, ruokavalio, metabolinen ruokavalio

Lisää laihtuminen vinkkejä

Juoda runsaasti vettä

Kehomme koostuu pääosin vedestä. Vesi on välttämätöntä selviytymisellemme. Monissa paikoissa ihmisiä, jotka haluavat laihtua, on suositeltavaa juoda paljon vettä. Yleensä tarvitset noin 2–3 litraa päivässä, kun fyysinen aktiivisuus on korkea tai ulkolämpötila vielä suurempi. Jano on signaali, että kehon lähetys tapahtuu vasta, kun tarjonta on jo riittämätöntä. Monet ihmiset tulkitsevat sen erehtymättä nälkään.

Suuren lasillisen veden juominen voi tyydyttää oletetun nälkätilan. Jos käytät mehujen tai virvoitusjuomien sijasta myös vettä, voit säästää täällä paljon kaloreita. Juominen paljon vettä voi tukea painonpudotusta, jos pysyt alle päivittäisen energiankulutuksesi.

Voitko laihtua myös laihtumiseen pudottamalla ilman nälkää? Lue artikkeli tästä: Gracia® laihtuminen tippaa

Jätä hiilihydraatit pois

Hiilihydraatit ovat useita sokereita, jotka voivat tarjota ihmiskeholle nopeaa energiaa. Niillä on 7 kcal / 1 g, ja heillä on yhtä paljon energiaa kuin samalla määrällä proteiinia. Vastoin proteiineja, hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä elintarvikkeiden komponentteja, mikä tarkoittaa, että ne eivät ole välttämättömiä ruokavaliossa. Hiilihydraattien ohittamisella erilaisista aterioista voi olla suuri vaikutus syömäsi kalorien kokonaismäärään.

Matalahiilihydraattinen ruokavalio, ns. Vähähiilihydraatti, johtaa nopeaseen painonpudotukseen ruokavalion alussa ja voi myös saavuttaa pitkäaikaisen menestyksen. Suurin osa alun perin menetetystä painosta ei kuitenkaan ole rasvaa. Tämä on vettä, joka poistuu kehosta sokerin varastuessa (Glykogeenikaupat) lihakset ja maksa eivät enää täytä. Kalorivajeen takia vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio johtaa myös laihtumiseen rasvareservien sulamisen kautta. Joten monille ihmisille strategia hiilihydraattien leikkaamisesta on onnistunut. Tietenkin on huolehdittava siitä, että muu ruoka ei lisää energiaa rasvan, proteiinien ja alkoholin muodossa.

Painon pudottamiseksi kulutuksen ja kulutuksen tasapainon on oltava negatiivinen. Hiilihydraattien vähenemisellä voi myös olla merkittäviä sivuvaikutuksia joillekin ihmisille. Päänsärky, huimaus, uupumus ja väsymys ovat sokerin lopettamisen mahdollisia seurauksia. Verenkiertohäiriöitä voi esiintyä etenkin liikunnan aikana. On suositeltavaa vähentää hiilihydraatteja vähitellen, aluksi vain yhdessä ateriassa. Sillä, tapahtuuko tämä keskipäivällä tai illalla, ei ole merkitystä. Rasva hajoaa, jos pysyt alle kulutuksen.

On harkittava huolellisesti, sopivatko vähähiilihydraattiset ruokavaliot elämäntyyliisi. Siirtyminen täysjyvätuotteisiin voi usein olla hyödyllistä, koska ne pitävät sinut tuntemaan olosi pidemmäksi ja välttävät verensokerihuippuja, jotka johtavat myöhempään suorituskyvyn laskuun.

Lue lisää alla olevasta aiheesta

• Matala hiilihydraatti ruokavalio
• Laihtua proteiinijauheella
• Doppelherz®-ravinnon ravistus

FDH

FDH-käsite on yksinkertainen. Syö puoli! Juuri tämä lähestymistapa tässä ruokavaliossa. Sinun pitäisi syödä vain puolet siitä, mitä muuten syöt. Kalorian saanti puolittaa Joten tuo mukanaan kalorien alijäämän, mikä johtaa laskuun pitkällä aikavälillä. Ennen kuin aloitat tämän ruokavalion, sinun on tutkittava tarkkaan ruokailutottumuksesi. Toinen vaihe on puolittaa annoksesi.

Hyvin ylipainoisille ihmisille, jotka ovat aiemmin kuluttaneet huomattavan määrän kaloreita, tämä voi olla täysin onnistunut menetelmä. Muuten sinun pitäisi varmista, että saat tarpeeksi ravintoaineita jotta ei vaaranneta terveyttä. Ne, jotka eivät muuta ruokavaliotaan ja yrittävät syödä vain puolet siitä, huomaavat olevansa nopeasti nälkäisiä. Tässä tulisi harkita ruokavalion muuttamista, joka sisältää monia täyteproteiineja ja vihanneksia, joilla on alhainen kaloritiheys.

Älä mene ostoksille nälkäisesti

Nälkäisiä ostoksia tekevät voivat löytää elintarvikkeita, jotka estävät menestyksekkään hyväksymisen tai ainakin vaikeuttavat niitä. Supermarketit on suunniteltu edistämään tiettyä kuluttajan käyttäytymistä ostajassa. Suklaa tai makeiset vaikuttavat houkuttelevilla väreillä ja pakkauksilla ja sijaitsevat lähellä kassaa, joten ne päätyvät ostoskoriin heikon tahdon hetkellä. Jos haluat tehdä terveellisiä päätöksiä supermarketissa, sinun ei pitäisi käydä ostoksilla nälkäisesti ja ennen kaikkea varautua: On parasta huomata etukäteen, mitä autossa pitäisi päästä ostoksille. Tämä estää impulssiostoja ja antaa sinun suunnitella ruokavaliosi viikkoon etukäteen.

Pidä alkoholi

Alkoholissa on noin 9 kcal / g. Joten se kuuluu Etujakajat energialähteiden joukossa ja on jopa rasvan yläpuolella 7 kcal: lla.Esimerkiksi valkoviinillä on 72 kaloria 100 ml: lla, oluella noin 40 kcal. Ne, jotka käyttävät alkoholia säännöllisesti ja ylittävät siten päivittäisen energiantarpeensa, voivat säästää paljon kaloreita tekemällä ilman. Keho hajottaa alkoholin myös erityisen tärkeänä, mikä tarkoittaa, että alkoholin hajoamisvaiheessa rasvanpoltto ottaa takapenkin.

Monille ihmisille alkoholi on kuitenkin osa heidän sosiaalista elämäänsä, eikä sen välttämättä tarvitse estää laihtumista. Sinun tulisi valita lajikkeet, joissa on vähemmän kaloreita, kuten kuiva valkoviini tai viinin spritzerit. Alkoholiton olut voi olla myös vaihtoehto. Alkoholin ja muiden korkeakaloristen juomien välttäminen voi kuitenkin olla järkevä toimenpide, etenkin koska nämä ruuat eivät välttämättä täytä sinua. Alkoholista pidättäytymistä suositellaan myös terveydellisistä syistä.

Aineiden turpoaminen

Ovatko turpoavat aineet kasviperäiset tai synteettiset ainesosatjoita voidaan lisätä ruokaan. Tämä on sulamaton kuitu, eli ne erittyvät kehosta sulamattomina. Ne myös imevät paljon vettä. Ruokavaliossa ne voivat olla haluamiasi Tuo kylläisyysvaikutus josta puuttuu usein vähentynyt kalorien saanti. Ne varmistavat myös viivästyneen glukoosin imeytymisen ja hitaamman verensokerin nousun, mikä Estää halukkuutta.

Joten täyteaineet voivat tukea ruokavaliota järkevästi. Niitä löytyy monista luonnollisista tuotteista, kuten psylliumista, pellavansiemenistä, linsseistä, papuista, kokonaisjyvistä ja hedelmistä, kuten omenoista, luumuista ja banaaneista. On tärkeää, että ravintokuitu voi saavuttaa vaikutuksensa vain, jos nesteet kulutetaan riittävästi. Ruoansulatusvaikutusten lisäksi täyteaineet voivat myös lisääntyneet kaasu- ja mahakrampit johtaa. Saksalainen ravitsemusseura suosittelee 30 g ravintokuitua päivässä. Lisäksi turvottavia aineita voidaan ottaa myös kapseleina tai rakeina apteekista tai apteekista.

Kuinka voin välttää yo-yo-ilmiön?

Yo-yo-efekti kummittelee painonpudotusmaailmaa bugbearina. Hän kuvailee ilmeisesti väistämätöntä seurausta, joka tapahtuu ruokavalion vaiheen jälkeen: Se laihtua palautetaan ja joskus jopa enemmän. Itse asiassa monet tiukat ruokavaliot ilmoittavat näistä seurauksista. Syynä on yleensä se, että absurdia elämäntapoja noudatetaan ruokavalioissa, joita ei useinkaan voida enää ylläpitää jokapäiväisessä elämässä. Monet ihmiset palautuvat vanhoihin malleihin ruokavalion jälkeen ja syövät vain päivittäisiä tarpeitaan. Lisäys on väistämätöntä.

Monet ruokavaliot ovat myös kohdistettu lyhytaikaiseen, suureen painonpudotukseen. Tässä ei oteta huomioon sitä tosiseikkaa, että suurin osa menetetystä painosta on vettä. Jos maksan ja lihaksien glykogeenivarastot täyttyvät normaalin syömiskäyttäytymisen jälkeen, elimistö varastoi tietyn määrän vettä. Tätä pidetään usein "lisäyksenä". Jos kehon rasva menettää tosiasiallisesti kalorien saannin pitkäaikaisen vähentymisen seurauksena, keho tarvitsee myös vähemmän energiaa kuin ennen. Lämmitettävää massaa on yksinkertaisesti vähemmän.

Jotta laihdutus ei enää nouse ruokavalion jälkeen, se on tärkeä olla syömättä todellisen energiantarpeensa yläpuolellan. Keho tallentaa ylimääräistä energiaa rasvavarantojen muodossa. Yo-yo-vaikutus on yksinkertaisesti myytti, joka jatkuu itsepintaisesti. Jos et syö enemmän kuin mitä tarvitset ruokavalion jälkeen, et laihduta.