Painonnosto vanhuksille
Synonyymit laajimmassa merkityksessä
Toiminnallinen voimaharjoittelu, ikäurheilu
esittely
Monet urheilun tarjoajat ja kuntosalit ovat jo reagoineet ikääntyneen väestön tasaiseen kasvuun ja mukauttaneet urheilutarjonnan ikääntyneiden tarpeisiin. Muutama vuosi sitten kunnianhimoiset kuntourheilijat ja vapaa-ajan kehonrakentajat olivat edustettuina kaupallisissa kuntosalissa, nykyään yhä useammat vanhukset etsivät tietä kuntosalille. Voimaharjoittelu yli 50-vuotiaana ei enää viittaa kohdennettuun lihaksen rakentamiseen esteettisistä syistä, mutta voimaharjoituksen terveys- ja ennaltaehkäisevä näkökulma kasvaa iän myötä. Usein myös vanhemmat ihmiset, jotka ovat viime vuosina harjoittaneet vähän tai eivät ollenkaan urheilua ja hakevat lääkäriin käydä kuntosalilla.
Kuka todella on vanha?
Sosiopedagogiikan kannalta joku on vanha ja saa eläkkeen. Taloudelliselta kannalta joku on jo 40-vuotias heikon suorituksensa vuoksi. Maailman terveysjärjestö (WHO) määrittelee vanhaksi 65-vuotiaana saavuttamisen, ja suosittu sanonta kuuluu, että olet yhtä vanha kuin tunnet.
Tyypilliset sairaudet vanhuudessa
- verisuonten kalkkiutuminen
- syöpä
- Sydänkohtaus
- dementia
- Kaihi
- Diabetes mellitis
- nivelrikko
- osteoporoosi
- tahti
Ikäkohtaisen voimaharjoituksen tavoitteet
Jopa vanhempien urheilulajeissa kuntosalikurssilla käydään lihasmassan ensisijaisesta kasvusta ja nivelten ja luiden vakauttamisesta, mutta ei ensisijaisesti näyttää paremmalta, vaan voimaharjoituksen terveysnäkökohdilta. 30 vuoden iästä lähtien lihaksikas massa on jo vähentynyt (kataboliaa). Se tulee suunnilleen elämää kohtivuosikymmen vähentämällä noin 3 prosenttia. 60-vuotiasta alkaen jopa 10 prosenttia. - kohdennettu koulutus Lihaksisto voi estää tätä lihaksen biologista laskua. Riittävällä voimaharjoituksella sellaisia sairauksia kuten osteoporoosi, valtimoiden aiheuttama verenpaine, korkea verenpaine ja liikalihavuus estetty ja vaurioitunut osittain.
Vanhuudessa lihasmassan jatkuva lasku johtaa yhä useammin ongelmiin selviytyä jokapäiväisissä tilanteissa. Olipa kyse ostoksista supermarketissa, portaiden kiipeilystä tai itsenäisestä liiketoiminnasta, mainitakseni vain muutama. Lihasten vahvistamisen tulisi siksi aina olla yksi toiminnallinen näkökulma olla nähty.
Esimerkki: Reiden etulihakset (M. quadriceps femoris) voidaan harjoitella harjoittamalla jalan jatketta. Tähän sisältyy polven nivelten venyttäminen. Tätä lihasta ei kuitenkaan koskaan supisteta tällä tavoin päivittäisissä motorisissa kyvyissä. Pikemminkin siinä on diffraktio lonkan nivel (esimerkiksi nousta tuolilta). Siksi olisi järkevämpää harjoittaa lihasta jalkapuristimella tai, jos liikkeiden yhteensovittaminen sallii, kyykkyllä.
merkintä:
Kiinnitä aina huomiota voimaharjoitteluharjoitusten anatomisiin ja dynaamisiin rakenteisiin.
Voimaharjoituksen vaikutus
Jopa vanhempien urheilussa suorituskyky kasvaa suhteessa jatkuvan voimaharjoituksen kanssa. Siksi koulutuksen intensiteettiä voidaan lisätä asteittain. Ikälle sopiva voimaharjoittelu ei vain lisää fyysistä suorituskykyä, vaan torjuu myös kaikkia liikunnan puutteen riskitekijöitä kohdistetun lihaksen harjoituksen avulla.Lihasmassan jatkuva kasvu johtaa lisääntyneeseen rasvamassan hajoamiseen pitkällä tähtäimellä. Yhdistämällä voimaharjoittelu ja tasapainoharjoittelu voitaisiin osoittaa, että ikään liittyvä suhteeton tapahtuvat putoukset voitaisiin vähentää huomattavasti.
vaarat
Painoilla harjoitettaessa on aina olemassa useita riskejä, jotka on minimoitava oikean harjoituksen suorittamiseksi.
- Laitteen turvallisuus: Varmista aina, että kaikki painot on kiinnitetty tiukasti laitteeseen ja ohjaimeen.
- Henkilökohtainen turvallisuus: Älä koskaan tee voimaharjoittelua yksin. Kiinnitä huomiota muiden läsnäoloon kun harjoittelet kotona.
- Altistumisen turvallisuus: Älä koskaan luota enemmän kuin on todella mahdollista. Lisää aina toistojen lukumäärää ennen painoa.
- Harjoittelu, joka on lempeä side- ja tukikudokselle: Luita, nivelsiteitä, jänteitä ja rustoa vahvistetaan säännöllisellä voimaharjoittelulla, mutta nämä merkit mukautumisesta side- ja tukikudokseen saavutetaan vasta useiden kuukausien tai vuosien kuluttua. Vammat tapahtuvat tällä alueella aina hitaasti ja huomaamatta, joten on yleensä liian myöhäistä ensimmäisessä merkissä.
- Siksi: Vältä liiallisia liikkeitä, liiallisia painoja ja nopeasti liikkuvia liikkeitä.
menetelmät
Oikea kuormitus, intensiteetti ja tauon suunnittelu ovat edellytys optimaaliselle harjoitteluhallinnolle missä iässä tahansa.
Terveyskeskeisissä voimaharjoitteluissa intensiteetti on noin 40-60% maksimitehokkuudesta. Tämä vastaa harjoittelua, jossa on noin 15-20 toistoa yhdessä harjoitussarjassa. Laitetta kohti tulee suorittaa vähintään 3 sarjaa. Tauko yksittäisten lauseiden välillä on noin minuutti.
Riittävä koulutus (minimaalinen ohjelma) voidaan siten suorittaa noin 30 minuutissa. Alla on luettelo senioriurheilun tärkeimmistä perusharjoituksista.
Lihasryhmät
Koska vanhusten voimaharjoittelu tulisi aina suorittaa terveyden näkökulmasta, jotkut lihasryhmät tulisi mieluiten kouluttaa. Ensinnäkin suositellaan tuki- ja pito lihaksen harjoittelua. Näitä ovat vatsalihakset ja selkälihakset. Lisäksi painopiste on jalkalihasten riittävään, toiminnalliseen harjoitteluun.
Vinkkejä harjoitteluun
- Et ole koskaan liian vanha aloittamaan painoharjoittelua. Lihakset ovat sopeutettavissa koko elämän ajan.
- Löydä sopivat harjoituskumppanit, jotta urheilu voidaan harjoittaa yhdessä.
- Harjoittele aina alussa ammattitaitoisen kouluttajan ohjauksessa.
- Aloita hitaasti. Harjoittelupaino ei ole koskaan enimmäis- tai submaksimaalinen voimaharjoittelussa vanhuudessa.
- Kiinnitä aina huomiota turvallisuusnäkökohtiin.
Suositellut harjoitukset
Vatsalihakset:
- Vatsapuristus
Selän lihakset
- Lat pull
- hyperextension
Jalkojen lihakset
- Jalkaprässi
Voimaharjoittelu kestävyysharjoituksen yhteydessä
Harjoitteluvaikutusten optimoimiseksi ikäystävällinen kestävyysharjoittelu olisi integroitava harjoitussuunnitelmaan. Suosituimmat koulutusmuodot ovat Kävely, pyöräily ja uida. Kuorman tulisi olla riittävän suuri, jotta urheilijat voivat puhua harjoituksen aikana. Jokaisen urheilijan tulee iästä riippumatta päättää itse, minkä kestävyyskurin hän valitsee. Kuitenkin suositellaan, että painoharjoittelua ja sydänharjoittelua ei pakata yhteen harjoitteluun. Muutos olisi parempi.
Venyttely vanhuudessa
Riittävästi lihaksen venytysohjelmaa ei pitäisi puuttua optimaalisesti suunnitellusta voimaharjoitteluohjelmasta. Liikkuvuus vähenee yhä enemmän, etenkin vanhuudessa. Jos harjoittelet lihasta säännöllisesti, riski lihaksista, jänteistä ja nivelsiteistä lyhenee pitkällä aikavälillä. Usein arjen yksipuoliset liikkeet johtavat liikuntavajeisiin, joita voidaan torjua kohdennetuilla venytysharjoitteilla. Koska kuormitus ei ole erityisen korkea voimaharjoittelussa vanhuudessa, venytysharjoitukset välittömästi ennen ja jälkeen harjoituksen eivät ole pakollisia. Kohdennetut venytysharjoitukset tulee kuitenkin aina integroida erilliseen harjoitteluohjelmaan harjoitusyksiköiden välillä.
Voit saada lisää täältä tiedot aiheesta
- venyttely
- venyttely
