Kreatiinihoito

yleinen

Ihmiskeho sisältää noin 120 grammaa kreatiinia, ja lihasmassasta riippuen siihen lisätään enintään 40 grammaa. Voima- ja kestävyysurheilijoiden hyötyjen lisäksi, joissa suorituskykyyn ja lihaksen supistumiseen vaikuttaa positiivisesti, orgaaninen happo on välttämätön myös aivojen ja hermojen toiminnalle. Yleensä jokaisen urheilijan, joka haluaa käyttää kreatiinihoitoa, tulisi keskustella tästä etukäteen perheensä kanssa.

Jos urheilijana harkitset kreatiinin ottamista koulutuksen lisäksi, herää usein kysymys siitä, kannattaako ottaa kreatiinihoito vai onko sinun oltava valmis jatkuvaa kulutusta varten.

Kumpi tapa on tehokkaampi, ei ole vielä tieteellisesti todistettu. Asiantuntijat kuitenkin suosittelevat kreatiinihoitoa, jossa ns. Off-faasit ja nauttimisvaiheet vuorottelevat. Parannuspäätös tehdään yleensä sillä perusteella, että keho tottuu kreatiiniin tietyn ajan kuluttua, ja sen vuoksi vaikutus heikkenee. Siksi monet urheilijat pitävät tauon ja aloittavat seuraavan kreatiinihoidon uudelleen muutaman viikon kuluttua.

Useiden vuosien ajan muun muassa huippu-urheilijoiden kanssa tehdyissä tutkimuksissa ei ole havaittu kielteisiä seurauksia. Maksa- ja munuaisvauriot voitiin aivan yhtä vähän todistaa kuin vähentävät vaikutukset jatkuvan kreatiinin saannin takia. Joten kannattaako mieluummin kreatiinihoitoa tai jatkuvaa kulutusta, jokaisen on päätettävä itse.

Jokaisen on itse päätettävä, onko kreatiinin ottamisella järkeä, ja siksi myös tietää, mitkä tavoitteet he haluavat saavuttaa kreatiinihoidolla. Ennen kaikkea urheilijoita, jotka haluavat lisätä nopeuttaan tai enimmäisvoimaansa tai saada enemmän lihasmassaa, koska heidän tavoitteensa voivat saavuttaa suurta hyötyä kreatiinihoidosta. Urheilijoiden, kuten kehonrakentajien, jotka ovat tällä hetkellä vaiheessa, jossa lihakset on tarkoitus määritellä paremmin, tulisi ensin luopua kreatiinista. Lihasten vedenpidätyskyvyn vuoksi kreatiini varmistaa tarkan määritellyn lihaksen vastakkaisuuden.

Koska lihaksen rakentamistavoite vuorottelee rakennusvaiheen ja määritelmävaiheen välillä, kreatiinin jatkuvaa kulutusta ei suositella. Juuri tässä ilmenee kreatiinihoidon etu.

Kreatiinihoidossa on ajateltava muutamia asioita. Ensimmäinen kysymys liittyy itse kreatiiniin ja mitä kreatiinia tulee käyttää hoito-ohjelmassasi. Monien eri valmistajien lisäksi voit myös valita kreatiinikapseleista, jauheista ja valmisteista.

Kreatiini ei ole vain mielenkiintoinen urheilijoille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa, myös jalkapalloilijat, jääkiekkoilijat, pyöräilijät ja monet muut urheilulajit voivat hyötyä kreatiinista ja lisätä siten suorituskykyä.

Kurssin kulku

Kreatiinijärjestely koostuu kahdesta vaiheesta, sisäänmenovaiheesta ja katkaisuvaiheesta. Saantivaiheessa, joka voi kestää kuusi ja kaksitoista viikkoa, lisätään kreatiinia. Annos ja annosten lukumäärä päivässä voivat vaihdella yksittäin. Suositeltu päivittäinen kreatiiniannos vaihtelee kahdeksasta 20 grammaan päivässä. Nämä määrät tulisi jakaa neljä kertaa päivässä. Kreatiini tulisi ottaa aamulla, ennen harjoittelua, harjoituksen jälkeen ja illalla. Jos valitset esimerkiksi kreatiinijauheen, on suositeltavaa liuottaa kaksi grammaa kreatiinia neljä kertaa veteen ja juoda se suoraan. Kreatiinia ei tule jättää veteen liian kauan, koska se hajoaa suhteellisen nopeasti hajoamistuotteen kreatiniiniksi.

Kreatiinia ottaessasi sinun tulee myös varmistaa, että et ole syönyt mitään kaksi tuntia etukäteen, koska vatsan ja suolien imeytyminen toimii paremmin tyhjään vatsaan.

Lisätietoja löytyy täältä: Kreatiinin ottaminen

annostus

Monissa tapauksissa niin kutsuttu kreatiini-kovetus tapahtuu ennen kreatiini-kovetusta Latausvaihe yhden sijasta tietyt kreatiinitasot ovat muodostuneet. Tämä vaihe voi jopa seitsemän päivää jatkuvia ja suhteellisen suuria annoksia kreatiinia annetaan. Tarkka määrä riippuu urheilijan ruumiinpainosta, mutta noin 20-25 grammaa kreatiinia päivässä syötetään.

Laskentakaava tarkka määrä kreatiini koostuu painosta laiha kehon massa ja Kertoja 0,3 yhdessä. Jotta elimistö voi absorboida niin paljon kreatiinia kuin mahdollista, kreatiinia ei pidä antaa kokonaan kerralla, vaan useina pieninä annoksina. Tämä optimoi imeytymisen ruuansulatuksen kautta ja keho voi absorboida enemmän kreatiinia kuin jos se otettaisiin yhdessä päiväkohdassa.

Latausvaiheen jälkeen Huoltovaihe jossa sisäänotto on rajoitettu noin viisi grammaa kreatiinia päivässä on kuristettu. Jos et noudata suositusta ja lisäät enemmän kreatiinia, erität tämän plus kreatiinin plussasi virtsaasi, etkä hyöty siitä.

On tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, että a lisäravinteen 2–3 grammaa voidaan saavuttaa yhtä paljon edistystä kuin suuremmilla annoksilla.

Nesteen rooli

Kreatiinihoidon aikana sinun tulee myös varmistaa, että tarpeeksi nestettä koska lihassolut tallentavat enemmän vettä ja siten tarvitaan lisääntynyttä veden tarvetta. Opas sinun pitäisi viisi litraa Tavoite nesteelle. Suuren osan siitä tulisi olla vettä, ei makeita tai korkeakalorisia juomia. Ilman sitä korkeus Tarjonta vesi on jokainen kreatiinihoito tehoton ja voi jopa haitallinen olla. Jos vettä on liian vähän, lihakset ei myöskään kasva ja kreatiinijärjestelmä voi olla vapaa ja tehoton.

Se on helpointa, jos sinä aina 1,5 litraa pullo Onko vettä lähellä, jotta voit aina tarttua pulloon. Ilman jatkuvaa juomista tulee vaikeaa viisi litraa vettä päivässä kurottaa. Riippumatta siitä, oletko yliopistossa, töissä tai kotona, voit täyttää pullon uudestaan ​​ja uudestaan, ja sinun tulisi olla tapana ottaa aina siemailla.

Kreatiinihoitoa käytettäessä sinun tulee kiinnittää siihen myös riittävästi huomiota sinkki ottaa ja tukea tätä sinkkitableteilla. Suuren vesimäärän vuoksi paljon sinkkiä erittyy myös virtsaan. Ilman ylimääräisiä lisäravinteen tuskin on mahdollista saada sinkin puutetta kurissa kreatiinihoidon aikana.

Kovettumisen aikana sinun tulee juoda myös kofeiinipitoisia juomia pidättäytyä alkoholista. Alkoholi on ehdottomasti kielletty, koska se vaikuttaa kehoon Vetää vettä. Koska joudut kuluttamaan viisi litraa vettä päivässä, on haitallista poistaa vettä kehosta alkoholin kautta. Jos juot lasillista viiniä tai olutta ystävien kanssa, sinun on kompensoitava tämä ylimääräisellä nesteellä (vedellä).

Onko kreatiiniparannuksia useita myönteisiä vaikutuksia jota monet urheilijat haluavat käyttää. Yksi tärkeimmistä syistä, miksi kreatiini on yksi suosituimmista ravintolisistä, on se Suorituksen parantaminen maksimaalisen voimaharjoituksen aikana. Kreatiini suosii myös lihaskuidut vastustusharjoituksen sisällä. Ja myös Viivästytä väsymysoireita intensiivisellä kestävyysharjoituksella on positiivinen vaikutus, jota usein käytetään.

Kreatiini-kovetus latausvaiheen kanssa tai ilman

Kreatiini parannuskeinoja on erityyppisiä: Kreatiini parantaa latausvaiheella ja parannuskeino ilman lastausvaihetta.

Kreatiinijärjestelmällä latausvaiheella tulee yhdeksi ensimmäisellä viikolla erittäin suuri annos ajoi sitä jopa neljä kertaa korkeampi voi olla kuten muulla hoitojaksolla. Tämän ensimmäisen viikon tavoitteena on saada yksi nopea voiman lisäys kurottaa. Ensimmäiset viisi päivää ovat siis jopa 20 grammaa kreatiinia päivässä otettu. Nämä 20 grammaa on päällä neljä kertaa, kun kuluu viisi grammaa kreatiinia jakoivat. Kuten jo edellä on kuvattu, nämä neljä kreatiiniateriaa tulisi ottaa aamulla, ennen harjoittelua ja sen jälkeen sekä illalla.

Päivinä ei koulutusta Luomuksen ensimmäisen tarjoilun tulisi tapahtua aamulla tyhjään vatsaan vatsa Jäljellä olevat annokset jaetaan sitten ihanteellisesti aterioiden välillä.

Kuudes päivä siirry nyt 20 grammasta päivässä vain kolme-viisi grammaa kreatiinia. Tämä on ns. Ylläpitoannos, ja se otetaan hoidon loppuun (kahdentoista viikon kuluttua).

Yhteenvetona Kreatiinihoito voidaan suunnitella ylimääräisellä latausvaiheella seuraavasti kuvata:

Päivinä 1-5 otetaan kokonaisannos 20 grammaa kreatiinia päivässä, jaettuna neljään sisääntulopisteeseen viidessä grammassa kreatiinia. Nämä neljä sisääntulopistettä jaetaan koko päivän, ja niiden tulisi tapahtua nousun jälkeen, ennen ja jälkeen harjoituksen ja illalla.

Kuudennesta päivästä lähtien kulutat vain kolme - viisi grammaa kreatiinia päivässä. Tämä annos otetaan vain yhdessä saantipisteessä, aamulla tai harjoituksen jälkeen.

A Kreatiinikovetus ilman lastausvaihetta tulee päällä Suuri annos että ensimmäiset viisi päivää lUOPUA. Tällä voi olla useita syitä, ja henkilökohtaisten mieltymyksien lisäksi se liittyy myös kunkin kreatiini-sietokykyyn. Ilman lastausvaihetta aloitat suoraan huoltovaiheesta ja se tulee läpi ei liian suuret kreatiiniannokset (20 grammaa) kuten kovettumalla täyttövaiheella. Joka päivä olla ohitse kaksitoista viikkoa parannus päivässä 3–5 grammaa Kreatiini missä muodossa tahansa. Nielemisen ajoitus on joko ennen harjoittelua tai aamulla.

Molemmat tyypit parannuskeinoilla on heidän edut ja myös haitta. Kreatiinijärjestelmällä latausvaiheella sinun pitäisi pitää taukoa vähintään neljä viikkoa kiinni. Kovettumisen aikana ilman lastausvaihetta toisaalta on ajanjakso rajoittamaton (latausvaiheen parannusvaiheen aikana jakso on kaksitoista viikkoa), ja toisaalta on myös yksi Tauko jakson jälkeen tarpeetonjotta voit myös ottaa sen pysyvästi. edut Parannuskeino latausvaiheella on nopea voiman lisäys, kun taas kovetus ilman lastausvaihetta hyötyy pikemminkin tehokkaasta jatkuvasta lujuuden lisäyksestä.

Niistä haitta kreatiinihoito ilman lastausvaihetta on pienempi lihasmäärän kasvu. Kuormitusvaiheen kovetuksessa on käsiteltävä mitä tahansa tapahtuvaa Sivuvaikutukset lasketaan suurten annosten takia. Tämän odotetaan yleensä olevan pääasiassa ensimmäisellä viikolla, koska 20 gramman annos on erittäin korkea tällä viikolla. Toinen haitta on, että kreatiinin vaikutuksia ei voida odottaa parannusjakson aikana. Lisäksi lihaksen tilavuus vähenee hiukan tauon aikana.

vaikutus

Kreatiini paljastaa vaikutuksensa tarjoamalla energiaa suoraan Lihaksisto. Jos lihas työt, sopimukset (hän ​​tekee sopimuksia) energian vapautumisen kautta ATP (Adenosiinitrifosfaatti). Halkaisemalla fosfaattimolekyyli vapautuu energia, joka saa meidät juoksemaan, heittämään tai kiertämään. ATP: stä tulee ADP (Adenosiinidifosfaatti). Kun stressi on ohi, lihaksen on uudistuttava ja kerättävä uusi ATP. Tätä varten se vaatii nyt kuitenkin fosfaattimolekyylin. Kreatiini voi olla niin kutsuttu a Sido fosfaattijäännös ja reagoi kreatiinifosfaattina adenosiinidifosfaatin kanssa. Kreatiini on siten energian kantajan kreatiinifosfaatin alustava vaihe, joka puolestaan ​​voi reagoida ADP: n kanssa muodostaen uuden, korkea-energiaisen ATP: n. ATP tallennetaan nyt taas lihaksiin ja varastoidaan seuraavaa kuormaa varten.

Kreatiini osallistuu tähän prosessiin Energian saanti lihaksen ATP: n nopeaksi uudistamiseksi, koska se voidaan varastoida suoraan lihassoluihin ja on siksi aina saatavissa paikan päällä.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kreatiini on vastuussa tästä varastoida enemmän hiilihydraatteja soluihin. Tämä näkökohta koskee pääasiassa Kestävyysurheilijat kuten pyöräilijät, uida, Juoksija, hölkkääjä ja kiipeilijät ovat erittäin tärkeitä ja voivat olla osittain vastuussa paremmasta suorituskyvystä.

Kreatiini on edelleen yksi painoa vähentävä vaikutus sanotaan käytettäväksi voimaharjoituksen yhteydessä. Painon vähennys johtuu parantuneesta rasvan aineenvaihdunnasta, mikä voi myös johtaa alhaisempaan rasvaprosenttiin kehossa. Joten jos haluat vähentää kehosi rasvaprosentteja, voit käyttää kreatiinia yhdessä Voimaharjoittelu saavuttaa hyviä tuloksia.

Mutta kreatiinilla on myös muita liikunnan alueita urheilun ulkopuolella. Se voi apua mineraalien saannissa luihin, auttaa sydämen rytmihäiriöissä sydänkohtauksen jälkeen ja myös henkinen väsymys ja Huono keskittymiskyky tuottaa positiivisia vaikutuksia. Jopa muiden tautien, kuten aids, syöpä tai KUTEN pitäisikö kreatiinilla olla positiivinen tukeva vaikutus eikä siten vain Ravintolisätmutta toimivat myös terapeuttisena aineena. Lisäselvityksiä tarvitaan kuitenkin aiempien oletusten vahvistamiseksi luotettavien lausuntojen suhteen tehokkuudesta.

Sivuvaikutukset

Kuten monilla positiivisilla vaikutuksilla kreatiinilla voi olla, virheellinen käyttö tai yliannos voi myös aiheuttaa sivuvaikutuksia. Kreatiinin uskotaan aiheuttavan myös terveysriskejä, mutta tätä väitettä ei ole olemassa monissa tapauksissa tai ei lainkaan.

Haittavaikutus voi olla painonnousu lihasten vedenpidätyksen takia. Koska kreatiini-ruokavalion päivittäinen nestevaatimus on suuri, käyttäjä voi odottaa painonnousua yhdestä kahteen kiloon. Kreatiinilla on myös erityisominaisuus magnesiumvarastojen tyhjentämisessä, joten paraneminen voi johtaa kasvavaan määrään lihaskramppeja. Kreatiini voi myös laukaista maha-suolikanavan suvaitsemattomuuden, pahoinvoinnin, oksentelun ja vatsakipun, jolloin myös kreatiinin laadulla on tietty merkitys. Kreatiinin saantia tulisi välttää kaikilla hinnoilla ihmisille, jotka kärsivät munuaisongelmista tai joilla on munuaissairaus, koska muuten voi syntyä komplikaatioita. Mahdollisista sivuvaikutuksista tulisi yleensä keskustella lääkärin kanssa etukäteen ja täydentäminen tulisi aloittaa vasta sitten.

Lisää tästä: Kreatiinin sivuvaikutukset

Lihasten kasvattaminen

Kreatiini on aine, jota kehossa tehdään Energian saanti lihassoluissa vastuussa. Joten sitä esiintyy kehossamme alusta alkaen, ja voimme myös tarjota itsellemme kreatiinia. molemmat Voimaurheilijat, kehonrakentajat ja myös Kuntourheilu piti olla kreatiini Ravintolisät varten suurempi lujuus voitot huoli ja Lihasten kasvattaminen mahdollistaa paremman edistymisen. On kuitenkin huomattava, että kreatiinin tarjonta on yleistä. Voit tehdä tämän käyttämällä yksinkertaista testiä kuluttamalla viisi grammaa kreatiinia 500 - 750 millilitraa vettä neljä kertaa päivässä. Viiden gramman annos tulisi ottaa heti harjoituksen jälkeen. Nyt sinun pitäisi olla viikon kuluttua saman kanssa ravitsemus ja paina samalla harjoituksella enintään 1,5 kilogrammaa enemmän kun kreatiini on osunut. Suurin osa ihmisistä reagoi positiivisesti kreatiinilisäykseen, mutta noin 30 prosenttia ihmisistä pidetään "ei-reagoivina" eivätkä tunne mitään vaikutuksia.

Kreatiini syntyy kehossa tuotettaessa energiaa liikettä varten, joko urheilussa tai jokapäiväisessä elämässä. Välituotteena se muodostuu myös lihassoluihin ja varmistaa sen Verestä imeytynyt sokeri ja siten enemmän energiaa voidaan tuottaa pidemmän ajanjakson aikana. Kreatiini varmistaa, että Lihaksisto lisää Kreatiinifosfaatti voidaan tallentaa. Seurauksena ATP: n (adenosiinitrifosfaatti) kautta tapahtuva energiansaanti paranee ja keho voi harjoittaa kovempaa harjoittelua ja samalla regeneroida paremmin. Yhdistelmä oikean harjoituksen ja tasapainoisen ruokavalion kanssa varmistaa lihasmassan kasvun.

Erityisesti kokeneet voimaurheilijat käyttävät kreatiinia, kun on kyse lisää lihasta. Ottamalla kreatiinia ravintolisäaineena Parantaa lihasten uudistumista ja a intensiivisempi harjoittelu on seuraus. Tämä puolestaan ​​antaa lihakselle suuremman ärsykkeen ja rakentaa siten enemmän lihasmassaa.

Kreatiinitutkimukset ja lihasmassan mahdollinen lisääntyminen ovat osoittaneet, että a positiivinen vaikutus lihassoluihin on olemassa Kasvuärsykkeiden välittäminen ovat vastuussa. Hän kuitenkin pystyi Lihasmassan kasvu vain yhdessä harjoituksen kanssa voidaan havaita. Jokainen, joka vain täydentää kreatiinia suorittamatta riittävää koulutusta, ei hyöty siitä.

Kovettumisen jälkeen

Yleensä kreatiinin lopettamisen jälkeen positiiviset vaikutukset ravintolisä mene takaisin. Seurauksena on Lihakset eivät enemmän niin runsas näyttää ja voit tuntea sen myös harjoitteluintensiteetissä aikaisempi väsymys.

On kuitenkin olemassa mahdollisuus lieventää tätä negatiivista vaikutusta hiukan ja säästää niin paljon ainetta kuin mahdollista kovetusvaiheesta taukoon. Voit tehdä tämän tauolla kovettumisen aikana ja myös kovettumisen jälkeen tasapainoinen ravitsemus kiinnittää huomiota paljon proteiineja ja hiilihydraatteja sisältää.

Lisäksi tulisi yrittää pitää harjoittelu samalla tavoin korkealla tasolla kuin kreatiinivaiheessa, jopa ilman kreatiinia. Harjoittelupainojen tulisi olla mieluiten samat kuin kreatiinihoidossa. Mutta tauot voivat olla hieman pidempiä, koska myös väsymys esiintyy hieman aikaisemmin.

alkoholi

alkoholi on yleensä haitallista, jos haluat tehdä jotain hyvää kehollesi harjoituksen kautta, koska Lihasten rakennus on häiriintynyt ja kautta kuivuttava vaikutus monet mineraalit menetetään. Ei ole totta, että alkoholi huuhtelee kreatiinia lihaksista. Kreatiinia ottamalla kehossa on jo korkeampi veden tarve, joka on myös ylläpidettävä alkoholijuomia nautittaessa. Jokaisen, joka juo olutta tai kahta kreatiini-ruokavaliossaan, täytyy ei suoraan aiheuta lihasten hukkaamista tai huuhtelua kreatiinia lihaksista pelko. Alkoholi voi kuitenkin tehdä niin, kun kyseessä on raskas tai säännöllinen alkoholinkäyttö Peruuta kreatiinin vaikutukset ja se enemmän tai vähemmän hyödytön tehdä.

Kuten itse kreatiiniannoksessa, myös yhdistelmä alkoholin kanssa riippuu kulutetun alkoholin määrästä ja sen säännöllisyydestä. siellä Alkoholi on erittäin kuivunut, tulisi aina pitää mielessä juoda tarpeeksi nesteitä. Erityisesti tämän pitäisi olla tapaus, kun otetaan kreatiinia.

Yhteenveto

Tärkeimmät tosiasiat noin kreatiini-parannuskeinoa on nyt taas yhdellä silmäyksellä. Parannuskeinon pitäisi 6-12 viikkoa mennä ja voin Latausvaihe mukana tai täysin ilman Latausvaihe. Parannusloma pitäisi välillä neljästä kuuteen viikkoa ja tämän tauon aikana sinun tulisi yrittää pitää koulutustaso yhtä korkeana kuin parannuskeinona. päivittäinen saanti pitäisi olla välillä kolme ja viisi grammaa kreatiinia valehtele ja tämän määrän pitäisi olla päällä 1-4 kertaa saanti ruokitaan. Tämä on järkevin aamulla, ennen ja jälkeen koulutuksen ja illalla. Imeytymisen ja jatkokäsittelyn optimoimiseksi kehossa voidaan käyttää a Kuljetusmatriisi käyttää. Tämä voi glukoosi, mutta myös Hedelmämehut olla. Toinen tärkeä kohta on nesteytys päivässä at 5–6 litraa vettä pitäisi valehdella.

Lisäksi sinun pitäisi kofeiinista, mutta erityisesti pidättäytyä alkoholista. Kofeiinin kanssa Jatkojalostus ovat kehossa häiriintyneitä ja parannuskeino ei ole enää yhtä tehokasta. alkoholi poistaa vettä kehosta ja tekee entistä vaikeammaksi jo ennestään korkean vedenjakelun osuuden ylläpitämisen.