Nopeusharjoittelu

määritelmä

Nopeusharjoittelu tarkoittaa ihmiskehon kykyä reagoida ärsykkeeseen ja / tai signaaliin mahdollisimman nopeasti ja suorittaa vaadittu liike. Tätä varten tarvitaan hermoston ja lihaksen optimaalinen vuorovaikutus, jotta aikaa ei menetetä. Nopeusharjoittelu vaatii korkeatasoista keskittymistä, koska tämäntyyppinen harjoittelu asettaa erittäin korkeat vaatimukset autonomiselle hermostojärjestelmälle. Nopeuden harjoittelu loppuvaiheessa ei lupaa menestystä.

Lue lisää aiheesta: Nopeuden teho

Kuka hyötyy nopeusharjoittelusta?

Suurin nopeus on erittäin tärkeä tekijä monissa urheilulajeissa ja monille näistä urheilulajeista se rajoittaa suorituskykyä. Kaikki sprintitutkinnot, pyöräilytaiteet, pikaluistelu, heittäminen ja työntäminen sekä monet joukkueurheilulajit tukeutuvat pitkälti nopeuteen olennaisena vaikuttavana tekijänä. Jalkapallo, käsipallo, jääkiekko, koripallo ja muut joukkueurheilut nopeus on tekijä, joka voi tehdä eron tappion ja voiton välillä. Jos hyökkääjä on nopeampi kuin puolustaja, mahdollisuudet voittaa sprinttipelissä ja maalin tai maalin tekeminen kasvavat.

Hyppylajeissa, kuten pitkissä ja korkeissa hyppyissä, nopeus on ratkaiseva hyppyetäisyydelle ja hyppykorkeudelle. Mitä nopeammin urheilija voi aloittaa, sitä suurempi on todennäköisyys, että hän siirtää impulssin lentovaiheeseen. Ei voida sanoa yleisesti, että nopeimmat urheilijat hyppäävät kauimmaksi tai korkeimmaksi. Usein on kuitenkin käynyt niin, että maailmanluokan sprinterit olivat myös maailmanluokan pitkähyppääjiä.

Kuinka voit parantaa nopeuttasi?

Peruste onnistuneelle nopeudenharjoittamiselle on voimaharjoittelu. Esimerkiksi yleisiä voimaharjoitteluharjoituksia käytetään ja mainitaan nopeusharjoitteluina pienempien painojen ja räjähdysalttiiden suorituksien takia. Yleisessä hypertrofiaharjoittelussa havaittiin, että harjoituksen vaikutuksilla oli myös positiivinen vaikutus nopeuteen. Nopeusharjoittelu on kehittynyt positiivisesti viime vuosina. Viimeisimmät tutkimukset vahvistavat nyt, että jopa vanhemmat ihmiset reagoivat positiivisesti maltilliseen nopeusharjoitteluun (Lue myös: Vanhusten voimaharjoittelu).

Lue lisää aiheesta: Painonnosto kotona - parhaat harjoitukset

Sprintit ovat yleensä melko lyhyitä, etenkin joukkueurheilussa. Jalkapalloissa sprintit ylittävät harvoin 30 metrin rajan. Käsipallo, se on yleensä lyhyempi sprintit. Henkilö ei saavuta suurinta nopeuttaan ennen 40 metrin merkkiä. Jotta nopeutta voitaisiin kouluttaa, olisi keskityttävä myös kiihtyvyyteen, ei pelkästään puhtaaseen nopeuteen. Kiihtyvyys voi tapahtua eri paikoista ja erityyppisillä signaaleilla. Mitä suuremmat variaatiot, sitä tehokkaammin kiihdytysharjoittelu vaikuttaa nopeuteen.

Tyypillisiä harjoituksia

Klassiset harjoitukset nopeusharjoitteluun sisältävät suuria kiihtyvyyksiä, useita muutoksia tempossa, monia suunnanmuutoksia ja alkavat eri asennoista.

Catch-pelit ovat erityisen sopivia lämmittämiseen ennen nopeusharjoittelua. Yksi tai useampi sieppari varmistaa tuskin pysähtymisen, paljon liikettä ja nopeita reaktioita. Tätä seuraa klassiset nopeusharjoitteluharjoitukset.

Pitkä hypätä seisoma-asennosta on erinomainen harjoitus reiden ala- ja yläreunan sekä sääriluun ja ydinlihaksen harjoitteluun. Jalat ovat suunnilleen hartioiden päässä lattiasta, urheilija työntää itsensä lattiasta suurimmalla voimalla ja kääntää jalat eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä harjoitus toistetaan viisi kertaa ja suoritetaan yhteensä kolmessa sarjassa vastaavalla kahden minuutin tauolla.

Yksi käsivarsien nopeusharjoitteluharjoitus on heitto käännetystä ranteesta. Palloa pidetään kädessä niin, että käden sisäpinta on alaspäin. Käsivarren asento on sellainen, että kyynärpää on 90 asteen kulmassa. Nyt ranne on taipunut niin pitkälle kuin mahdollista. Tästä asemasta pallo heitetään eteenpäin mahdollisimman voimakkaasti ja räjähtävästi. Myös tässä tulisi kiinnittää huomiota vastaavaan taukoihin lauseissa. Tee viisi toistoa kolmesta sarjasta ennen kyynärvarren harjoittelua.

Kumppanin harjoittelu nopeusharjoitteluun hyppää eri suuntiin. Voit tehdä tämän piirtämällä tai sijoittamalla Tik Tak Toe -kentän kadulle tai muulle pinnalle. Laatikot on numeroitu yhdestä yhdeksään siten, että kenttiä on yhdeksän. Yksi kumppani alkaa keskeltä numerolla viisi. Toinen kumppani seisoo hänen vieressään ja alkaa nyt lausumaan numeroita yhdestä yhdeksään satunnaisesti ennalta määrätyllä aikavälillä. Ensimmäisen kumppanin on nyt reagoitava tähän ja hypätä vastaavalle kentälle mahdollisimman nopeasti. Toistot välillä viisi ja kahdeksan voidaan valita vapaasti. Nopean sammumisen vuoksi tässä tulisi kuitenkin suorittaa vain kaksi sarjaa.

Mikä on nopeudenkestoharjoittelu?

Nopeuden kestävyysharjoittelu on erityinen nopeusharjoituksen muoto. Nopeuden kestävyys on urheilijan kyky ylläpitää suurta nopeutta mahdollisimman pitkään. Lisäksi yleistä kestävyyttä vahvistetaan nopeudenkestävyyden koulutuksella, koska vartalo on laktaattiaineenvaihdunnassa ja energiansaanti on koulutettu ja optimoitu ilman happea.

Nopeudenkestävyysharjoittelua käytetään pääasiassa urheilussa, joka sisältää pidempiä sprintimatkoja. Tämä on erityisen yleistä yleisurheilussa ja uinnissa. Etäisyydet 200 metristä uinnissa ja 400 metristä sprintissä ovat erityisen vaativat, koska vaaditaan hyvää nopeudenkestoa. Ensinnäkin nopeutta tulisi kouluttaa ja vasta sen jälkeen aloittaa nopeuden kestävyysharjoittelu.

Zintlin vuodelta 1994 antamassa määritelmässä selitetään nopeuden kestävyys erittäin tarkoituksenmukaisesti: "Nopeuden kestävyys = väsymiskestävyys kuormien alamaksimaalisilla liikkeenopeuksilla, jolloin anaerobisen maitohappokomponentin rooli on määräävä (KZA) tai ei merkityksetön (MZA)." KZA tarkoittaa lyhytaikaista kestävyyttä ja MZA keskipitkän aikavälin kestävyyttä.

Nopeusharjoittelu jalkapalloissa

Erityisesti jalkapalloa varten on joitain harjoituksia nopeuden parantamiseksi, niin että esimerkiksi hyökkääjä on nopeammin palloilla kuin vastustajan puolustaja. Jalkapalloissa käytetään yleensä paino kelkkoja, laskuvarjoja ja painoja, jotka on kytketty pelaajiin sprintitreenin aikana. Eri sprintimatkat peitetään sitten tätä vastusta vastaan. Apuvälineet lisäävät harjoitteluvahinkoa harjoittelun tehostamiseksi.

Jalkapallossa ei vain nopeus ole tärkeä asia. Tunnelma palloista ja ennen kaikkea nopeudesta palloilla on erityisen tärkeä. Jänis metsästys on peli, jossa yhdistyvät molemmat vaatimukset. Kaksi ryhmää kohtaavat toisiaan kohdaten käpyihin. Yhdestä ryhmästä on käpyjä rivi kolmanneksen päässä toisistaan. Käpyjä ovat kaksi kolmasosaa tien toisesta ryhmästä. Ryhmä, joka on lähempänä kartiota, alkaa sprintillä kartioon, napauttaa sitä ja suihkuttaa lähtöviivaan niin nopeasti kuin mahdollista. Samanaikaisesti ensimmäisen ryhmän alkamisen kanssa ryhmä 2 aloittaa ja yrittää kiinni toisen ryhmän jalkapalloilijoista ja taputtaa. Tätä harjoitusta voidaan muuttaa haluamallasi tavalla lisäämällä pallo ja muokkaamalla yksittäisiä harjoituskomponentteja. Käynnistyskomento voidaan antaa akustisesti, koskettavasti tai optisesti; lähtökohta voi olla makaa, seisoo, istuu jne. Kouluttajan mahdollisuuksilla muuttaa tätä harjoitusta ei ole mitään rajoituksia.

Käsipallon nopeusharjoittelu

Käsipallon nopeusharjoitteluun on olemassa alueita jokaisessa joukkueen osassa. Puolustajien on myös koulutettava nopeutta. Kartio sprintti suuntaa vaihtamalla ja sitä seuraava heittäminen maaliin on vain yksi esimerkki kuinka nopeutta voidaan kouluttaa käsipalloissa. Käpyjä voidaan rakentaa siksak-kuviona ympyrässä liikkumisen simuloimiseksi.

Nopeusharjoittelu lentopalloissa

Lentopalloissa nopeusharjoittelu on myös tärkeää joukkueen menestyksen varmistamiseksi. Toisaalta nopeus puolustuksessa on erittäin tärkeää, jotta pystytään torjumaan vastakkaiset pallot ja jotta pystymme reagoimaan mahdollisimman nopeasti taipuneisiin palloihin ja hyökkäyksiin. Tässä sopii harjoitus, jossa kaksi kumppania osuu vuorotellen puolustavalle pelaajalle hyökkäyspalloilla, jotka on avattava. Kumppanit päättävät nopeudesta, jolla muutos tapahtuu ja millä pallot heitetään. Puolustajan on reagoitava nopeasti ja torjuttava hyökkäävät iskut mahdollisimman paljon.

Puolustuksen lisäksi nopeudella on myös suuri merkitys hyökkäyksissä. Nopea, lyhyt sprintti verkkoon ja sitä seuraava lyö pallo ovat voimakkaasti riippuvaisia ​​pelaajan perusnopeudesta. Mitä nopeampi pallon kanssa heilahtava liike, sitä tehokkaampi ja vaikeampi hyökkäys. Vahva hyökkäys lisää todennäköisyyttä laskeutua pisteeseen ja tehdä pelistä voitollinen lopulta.

Nopeusharjoittelu tennissä

Tennisessä nopeus heijastuu pääasiassa reaktion ja ennakoinnin nopeuteen. Kaksi muuta nopeustyyppiä, iskunopeutta ja juoksunopeutta pyörittävät tenniksen vaatimukset ihmisen nopeudesta.

Reaktionopeus ja ennakointi ovat tärkeitä vastustajan tutkimiseksi ja sen lukemiseksi, mitä liikettä seuraavaksi tapahtuu ja mihin pallo osuu. Mitä paremmin näitä kahta nopeuden varianttia kehitetään, sitä tehokkaammin tennispelaaja voi puolustaa ja vastahyökkäyksiä.

Lyömisen ja juoksunopeus ovat myös tärkeitä komponentteja tennissä. Aloitus ja suunnanmuutos, esimerkiksi vastustajan palvelun saavuttamiseksi, ovat välttämättömiä palvelun katkaisemiseksi. Ennen kaikkea iskunopeudella on erittäin tärkeä rooli hyökkäyksessä ja palvelussa. Mitä nopeampi liike taaksepäin molemmissa iskutyypeissä, sitä suurempi on todennäköisyys pisteen laskeutumisesta.

Taistelulajien nopeusharjoittelu

Taistelulajeissa nopeus voi tehdä eron voittamisen ja häviämisen välillä. Taistelija, joka pystyy suorittamaan ja sijoittamaan hyökkäykset nopeammin, voittaa todennäköisemmin taistelun. Nopeudella on tärkeä rooli, etenkin kun on kyse lyönteistä, potkuista ja käänteistä. Nopeita hyökkäyksiä on vaikeampi torjua, ja niiden vaikutus on voimakkaampi.

Nopeusharjoittelu yleisurheilussa

Yleisurheilussa on urheilulajeja, jotka ovat enemmän riippuvaisia ​​nopeudesta kuin muut. Sprintti, hyppy ja heittäminen ovat enemmän riippuvaisia ​​nopeudesta kuin esimerkiksi maraton. Sprintti- ja hyppylajeissa nopeus on ratkaisevan tärkeä urheilijan suoritukselle.

Nyrkkeilyn nopeusharjoittelu

Nyrkkeily on samanlainen kuin taistelulajit. Dodging ja lyöminen ovat tärkeimpiä liikkeitä nyrkkeilyssä.Jalkatyö, johon joustava nopea puolustus on rakennettu, riippuu suuresti nopeudesta. Köysihypyt pidetään nyrkkeilijöissä hyvin usein kestävyysharjoituksena, koordinaationa, mutta myös liikkumisena ja reaktionopeutena. Nyrkkeilyn nopeusharjoittelu tapahtuu iskulaitteissa ja sparrauksessa, joissa nopeuden lisäksi myös muut nyrkkeilijän tärkeät taidot ja kyvyt koulutetaan suoraan.

Mikä on nopeuden lujuus?

Nopeuden lujuus on yksi kolmesta vahvuusmuodosta, jotka tutkijat ja urheilijat erottavat toisistaan. Nopeuden lujuuden lisäksi tähän sisältyy myös suurin lujuus ja kestävyys. Nopeus on kyky kiihdyttää vartaloa tai esinettä maksimaalisesti minimissä ajassa. Sitä esiintyy melkein kaikissa liikkeissä ja on siksi perusta ihmisten liikkumiselle ja urheilulle.

Lue lisää aiheesta: Nopeuden teho