Urheilu-Ja-Fitness

Pakaran koulutus

Synonyymit laajemmassa merkityksessä

Butt-harjoitukset, gluteus-lihakset, gluteus-painikkeet, vatsan jalat-pakarat-harjoitukset, gluteus

Mukana olevat lihakset: gluteuksen suuri lihas (gluteus maximus), gluteuksen keskilihas (glutaeus medius), gluteuksen pieni lihas (gluteus minimus)

Antagonisti: ristiselän lihas (M. iliopsoas)

yleinen

Sääriluu on tärkein Lonkan jatke ja siten välttämätöntä muun muassa pystyssä kävellessä. Siksi ihmisillä on selkeämmät pakarat kuin nisäkkäillä, jotka liikkuvat nelinpeli. Se antaa meille myös mahdollisuuden venyttää ylävartaloa taivutetusta asennosta. Lyhyesti sanottuna gluteus alkaa toimia seuraavilla liikkeillä:

Lantion jatke
Reiden kierto (ulkoinen kierto)
Levitys (sieppaukset) ja
Tuo reidet ylös (adduktio) lonkkanivelen yli

Pakaranharjoittelu koostuu erityisesti harjoituksista, joihin sisältyy lantion venyttäminen tai jalkojen siirtäminen pois vartaloa tai kohti sitä. Gluteenien käyttäminen ei ole kaikki esteettisiä syitä, mutta myös urheilulääketieteen näkökulmasta todella hyödyllinen.

estetiikka

Lihaksikas, kiinteä pohja on välttämätön sekä miehille että naisille Ihanteellinen kauneus. Erityisesti viime vuosina on ollut suuntausta kohti enemmän naisten ”selkä” -käyrää. Tämä tapahtuu myös Kauneusleikkaus Huomattava: vaikka rasvaa imetään edelleen muualta, pakarat ovat nyt paljon useammin täyteläisyydestä Suihkuttamalla tai Implanttien asettaminen. Mutta niin ei oikeastaan tarvitse olla niin, koska hyvät tulokset voidaan saavuttaa hyvällä tuuletuslihaksen harjoittelulla jopa ilman skalpaa.

Se, kuinka paljon ihmiset käsittelevät täydellistä pohjamuotoa, voidaan nähdä myös jakamalla eri pakaratyypit:

Omenan pohja: Tätä pohjamuotoa pidetään ihanteellisena. Se on pyöreä, terävä ja näyttää erittäin urheilulliselta.
Nektariini Po: Tämä muoto on myös erittäin suosittu. Se on pieni, tiukka ja silti pyöreä. Joten herkempi versio omenapohjasta.
Potato Po: Valitettavasti perunan pohja näyttää yleensä hiukan "roikkuvalta" ja on myös alttiina selluliitille. Mutta kun sekoitus kestävyysurheilulajeja polttaa rasvaa ja pakaraharjoittelua, pakarat muuttuvat kiinteämmiksi ja teräviksi.
Pear Po: Päärynän muodossa alaosa on yläosassa hiukan kapeampi ja levenee reidettä kohti. Se on myös erittäin litteä. Tämän tyyppisestä pohjasta tulee vähän pyöreämpi kohdennetun lihaksen rakentamisen kautta tällä alueella.
Tomaatin pohja: Tomaatti on pyöreä ja lihava, mutta ei niin rapea kuin nektariinin tai omenan muoto. Siksi tämä pohja on myös alttiimpi selluliittille. Kestävyysurheilulla se voi tulla kiinteämmäksi.

Harjoitteluvinkit

Kuten esimerkiksi vatsalihaskoulutuksessa, pakaraharjoittelu on suunnilleen oikeassa suhteessa kehon rasva-arvoon lihasmassaan.
Tuho on hyvin koulutettu ja korostettu, mutta ylimääräiset rasvakerrokset peittävät sen muodon. Siksi tässä tapauksessa ei vain itse pakara, vaan koko kehon lihakset on koulutettava rasvan vähentämiseksi.
Valitettavasti voi tapahtua, että rasva ei aluksi palaa takaisin haluttuun kohtaan - tässä tapauksessa pohjaan. Emme voi vaikuttaa siihen, missä vartalo alkaa käyttää rasvaa. Siksi tällaisia alkuperäisiä tuloksia ei pidä lannistaa, vaan nähdä sen pikemminkin kannustimena jatkaa. Muutokset etenevät asteittain.

Kestävyysurheilulajit, kuten lenkkeily, pyöräily tai uinti, ovat erityisen sopivia rasvanpolttoon. Ihmemaisen muodon saavuttamiseksi tarvitaan silloin voimaharjoituksia, jotka stimuloivat lihasta kasvamaan. Kuntosaliharjoittelu ei ole ehdottoman välttämätöntä. Monet pakaraharjoitukset voidaan tehdä kotona ilman paljon vaivaa (katso: Selluliittia torjuvat harjoitukset). Tämän etuna on, että säästät kuukausimaksun kuntosalissa ja voit harjoittaa harjoitteluasi milloin tahansa ja missä tahansa, myös matkoilla tai raikkaassa ilmassa.

Lopuksi pakaraharjoitteluun tulisi liittyä myös terveellinen, tasapainoinen ruokavalio. Ruokavaliota pidetään tasapainoisena, jos se koostuu kolmesta perusravinteesta, hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista yhtä suuressa osassa.
Lisäksi nälänhoitoa ei suositella. Vaikka menetät aluksi vähän painoa tämän toimenpiteen aikana, se koostuu melkein kokonaan vedestä ja lihaksista, jotka hajoavat ”hätätilanteessa”. Siksi kehon rasvan pitkäaikainen vähentäminen ei ole mahdollista.

Lue myös: Painonnosto naisille

Pakaraharjoitukset laitteella

Monien näiden harjoitusten etuna on, että säärilihaksen lisäksi myös jalka-, käsi- ja selkälihakset koulutetaan. Tällä on myös positiivinen vaikutus kalorien kulutukseen harjoituksen aikana.

Kaappaus laitteessa: Istuessaan jalat vedetään erilleen voimalla ja yhdistetään sitten takaisin painoa laskematta. Jos nojaat ylävartaloasi eteenpäin, harjoittelet enemmän sääriluun lihaksia; jos nojaat ylävartaloasi takaisin, treenaat enemmän sääriluun keskimmäistä lihasta.
Kaappaus kaapelissa: toinen jalka kiinnitetään köysipyörään ja vedetään sitten sivulle niin pitkälle kuin mahdollista.
Lunge kanssa tanko: tanko on kaulassa ja sitä pidetään molemmin käsin. Mene sitten urheiluun ja taivuta etuselaasi, kunnes suora takaosa melkein koskettaa lattiaa. Sitten palaa hitaasti takaisin.
Jalkaprässi: jalat venytetään hitaasti (mutta ei kokonaan, mutta hieman taivutettuina) ja sitten taipuneet. Painoa ei kuitenkaan alenneta.
Laitteen lonkkalaajennus: Seistessä yksi jalka painaa taaksepäin painoa vasten ja johdetaan sitten hitaasti takaisin takaisin. Liike loppuu ennen painon laskemista.
Langan jatke kaapelissa: toinen jalka kiinnitetään kaapelisilmukkaan ja työntyy sitten takaisin niin pitkälle kuin mahdollista.
hyperextensions: jalat pidetään pehmustetulla telalla, lantiota tukee toinen tyyny. Kädet ovat rinnassa tai pään takana. Yläosa taivutetaan hitaasti ja nostetaan sitten takaisin vaakatasoon.
Kyykky tankoilla: tanko on olkapään edessä ja pidetään ristissä olleiden käsivarsien kanssa. Polvet taivutetaan hitaasti, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sitten ne venytetään uudelleen.
Kyykky käsipainoilla: käsipaino pidetään kehon sivussa kummassakin kädessä. Taivuta polvia hitaasti ja suorista sitten. Ylävartalo ja pää pysyvät suorassa yhdessä linjassa.
Tangon kuorma-auto: jalat ovat taipuneet, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tanko on tarttunut molemmin käsin ja jalat ojennettuna selkänsä ollessa suora. Tämän liikkeen aikana käsipaino nostetaan ylös ja lasketaan sitten uudelleen.

Pakaraharjoitukset kotiin

Näitä harjoituksia varten tarvitset ei työkaluja, mutta toimii vain oman painon kanssa painovoimaa vastaan.

Kaappaus makuulla: sivuasennossa käsivarsi tukee ylävartaloa. Yläosaa nostetaan ja lasketaan hitaasti.
Syöksy: Lunge tehdään ja sitten etuosa taivutetaan. Taivutus suoritetaan, kunnes selkä, suora jalka melkein koskettaa lattiaa.
Kiipeilijä: lähtöasento on push-up. Yksi jalka vedetään suoraan rintaa kohti ja sitten koskettaa hetkeksi lattiaa polvillaan. Sitten se saatetaan takaisin jatkeeseen.
Burpee: harjoitus alkaa push-upilla. Kun aseet ojennetaan uudelleen, jalat hyppäävät eteenpäin kohti rintakehystä ja nouset ylös. Suoristus menee suoraan hyppyyn ylöspäin kädet ojennettuna. Sitten kädet menevät takaisin lattiaan ja jalat hyppäävät takaisin push-upiin.
Hyvää huomenta: Lähtöasento seisoo, kädet joko risteytetään rinnan yli tai edistyneille käyttäjille ojennetaan pään yli. Selän ollessa suora, ylävartalo menee eteenpäin, kunnes se on vaakasuorassa. Sitten hänet venytetään takaisin pystyasentoon.
Lonkka nostaa: makuupuolella, käsivarret sijaitsevat rungon vieressä ja jalat ovat kohtisuorassa kattoon nähden. Sitten lantiota nostetaan hitaasti niin, että pohja ei enää kosketa lattiaa, ja laitetaan sitten taas alas.
Lantion laajennukset: Kun seisotaan neljällä jalalla, yksi jalka vedetään kohti rintaa. Sitten se venytetään kokonaan taaksepäin, pidetään lyhyesti ja sitten johdetaan takaisin takaisin.
kyykky: jalat ovat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan. Selän ollessa suora, jalat taivutetaan hitaasti, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sitten suoristat taas.